Кога ќе се соочите со животните предизвици, нормално е да доживеете одредено ниво на стрес. Стресот е природен биолошки и психолошки одговор на овие предизвици. Во мали дози, стресот може да ја подобри вашата концентрација, да го забрза времето на реакција и да ви помогне да дадете приоритет на одговорностите или задачите за време на тешки ситуации.
Хроничниот (долготраен) стрес, сепак, може да доведе до негативни здравствени последици. Долготрајниот стрес може да доведе до психолошки состојби како анксиозност и депресија, како и физички здравствени состојби како хронични болести.
Развивањето техники за справување со стресот е важен начин да се избегнат штетните ефекти на хроничниот стрес. Различни техники помагаат за различни луѓе, затоа важно е да најдете стратегии кои одговараат на вашата ситуација и начин на живот. За среќа, постојат многу начини за управување со стресот за да се намалат неговите штетни ефекти.
Знаци на стрес
Стресот е чувство кое го активира инстинктот за преживување, а како последица на тоа вашето тело ослободува хормони, како адреналин, кој го контролира метаболизмот и циркулацијата на крвта и кортизол кој ја регулира реакцијата на стрес. Кога сте под стрес, тој влијае на вашето тело, емоции и размислување, а премногу стрес може да предизвика различни физички и емоционални симптоми.
Ако искусувате хроничен стрес, исто така е можно да доживеете промени во однесувањето како што се премногу или премалку сон, прескокнување оброци или премногу јадење, тешкотии при извршување на задачите или зачестено користење на супстанции како алкохол или дрога.
Физички симптоми
Бидејќи стресот влијае на вашето тело, може да ги забележите следните симптоми за време на стресна ситуација:
- Главоболки
- Замор
- Сува уста
- Скратен здив
- Срцеви палпитации
- Болки во мускулите
- Потење
Емоционални симптоми
Високото ниво на стрес може да ги предизвика и следните промени на вашето ментално здравје:
- Промени во расположението
- Анксиозност
- Депресија
- Гнев или раздразливост
- Проблеми со концентрирање
- Проблеми со меморијата
- Тешкотии при донесување одлуки
Вообичаени причини за стрес
Под влијание на големите и/или малите стресни фактори се вашето тело реагира на стресот. Стресни фактори може да биде која било ситуација, настан или личност која вашето тело и ум ја перцепира како закана. Додека стресот варира по интензитет и времетраење, истиот одговор на стрес се активира без разлика дали нервозно ги барате клучевите од автомобилот или бегате од улично куче.
Ситуациите кои најчесто предизвикуваат акутен, краткотраен стрес вклучуваат:
- Доцнење на состанок
- Стрес на работно место, состанок со претпоставен или рок за завршување на некоја работа
- Губење важни предмети, како клучеви или паричник
- Училишни стресови, испити и училишни обврски
- Стресни фактори во родителството, како подготвување на вашите деца за училиште
Додека акутните стрес фактори се дел од секојдневниот живот, многу луѓе искусуваат и хронични стрес фактори кои се наталожуваат со текот на времето. Во овие случаи, стресот често е потешко да се реши, може да биде делумно или целосно надвор од ваша контрола и се јавува подолг временски период. Некои примери на хронични стрес фактори вклучуваат:
- Живеете во сиромаштија или сте финансиски несигурни
- Управување со хронична или терминална болест
- Грижа за стареење или болно сакано лице
- Родителство без соодветна поддршка
- Справување со тековната злоупотреба, вознемирување, расизам, сексизам, дискриминација и други форми на угнетување
- Насилство или војна во заедницата
Важно е да се напомене дека секој различно доживува стресни фактори. Колку сериозно влијаат овие фактори врз вас зависи од вашите вештини за справување.
Ризици од хроничен стрес
Кога не се решава, долгорочниот стрес може да доведе до различни негативни здравствени последици. И краткорочните и долгорочните стресни фактори можат да имаат ментален данок – да влијаат на вашето расположение, нивоата на анксиозност и когнитивното функционирање. Прекумерното активирање на инстинктот за преживување на вашето тело може да ја промени вашата физичка благосостојба, предизвикувајќи болка, проблеми со спиењето и ослабен имунолошки систем. Некои студии покажуваат и врска помеѓу хроничниот стрес и следниве здравствени состојби:
- Синдром на хроничен замор
- Автоимуни нарушувања, како што се лупус, артритис или дијабетес тип 1
- Мозочен удар
- Срцев удар
- Мигрена
- Хронични болести
- Ментални здравствени состојби, како што се депресија или анксиозност
Како функционира справувањето со стресот?
Иако е невозможно да се живее во свет без стресни фактори, постојат начини да се ублажат штетните ефекти на стресот. Справувањето со стресот обично се фокусира на техники кои промовираат релаксација, свесност и општа благосостојба.
Некои техники за управување со стресот се фокусираат на забавување на телесната реакција кон стресот на телото за да се намалат физичките ефекти од стресот. Другите методи се фокусираат на контролирање на негативните мисли и емоции кои можат да се појават во стресни ситуации. Управувањето со стресот може да биде и превентивно, што значи да се грижите за себе на начин што ќе ве направи поотпорни на стрес кога следниот пат ќе наидете на стресна ситуација. Техники за управување со стресот што треба да ги пробате
Користете техники за релаксација
Техниките за релаксација можат да ја неутрализираат реакцијата на стрес на вашето тело со забавување на отчукувањата на срцето, намалување на крвниот притисок и намалување на нивото на хормоните на стрес. Можете да користите техники за релаксација толку често колку што ви треба и понекогаш може да почувствувате олеснување во рок од неколку моменти.
Најчеста техника за релаксација е длабокото дишење. Докажано е дека ваквиот начин на дишење го намалува нивото на хормонот на стрес кортизол. Техниката е прилично едноставна, полека вдишувајте низ носот и издишувајте низ устата, дозволувајќи му на стомакот да се наполни со воздух додека вдишувате.
Кај луѓето кои практикуваат медитација или јога е забележано значително намалување на нивото на стрес и анксиозност, пониски нивоа на психолошки вознемиреност, па дури и подобрување на сонот. Иако може да биде корисно да медитирате за време на стресни ситуации, секојдневното практикување може да помогне да се подобри вашата способност долгорочно да се справите со стресот.
Движете се
Вежбањето ги активира истите системи кои реагираат на стрес. Зголемувањето на отчукувањата на срцето и ослободувањето енергија преку движење ви помага поефикасно да одговорите на стресот со тоа што ќе ги направи вашите одговори на стрес пократки и помалку интензивни.
Експертите препорачуваат вежбање најмалку 30 минути во повеќето денови во неделата. Одење, трчање, возење велосипед, јога, кревање тегови се некои примери за физичка активност. Но, она што е поважно е да најдете форма на вежбање во која уживате.
Спијте доволно
Стресот често може да влијае на квалитетот на вашиот сон. Недостатокот на сон води до повисоки нивоа на стрес, раздразливост, проблеми со концентрацијата и ниска мотивација.
Добра хигиена на спиењето, како што е редовно време за спиење, отстранувањето на електронските апарати од спалната соба и избегнувањето на кофеин и големите оброци пред спиење, може да помогне за добар сон. Исто така, може да биде корисно да практикувате медитација или прогресивна мускулна релаксација пред спиење ако стресот ве држи будни ноќе.
Најдете време за хоби во кои уживате
Иако е тешко да одвоите време за хоби или слободни активности кога сте под стрес, ангажирањето во активности во кои уживате може да го поддржи вашето здравје на долг рок. Истражувањата покажуваат дека ангажирањето во пријатни активности го намалува крвниот притисок и нивото на кортизол. Занаетчиството, градинарството, свирењето инструмент, планинарењето и читањето се некои примери на активности кои можат да го помогнат при менаџирањето на стресот.
Извор: www.health.com
