Веројатно сите влегуваме во новата година со премисата “New Year, New You” и најчесто под тоа подразбираме ограничување на храна која ни е омилена. Епа оваа година можеби е време да пробате нешто ново бидејќи нутриционистите се согласни дека најголемиот предизвик кога станува збор за храната доаѓа од тоа што ние внесуваме како намирници а не кои од нив ги избегнуваме во исхраната.
Храна која содржи многу антиоксиданси, влакна, протеини без сатурирани масти и есенцијални микронутриенти можe да направи значајна разлика во вашето здравје и како вие се чувствувате секој ден. Без разлика дали сакате да го намалите нивото на холестерол, да одржите оптимална телесна тежина, да го намалите нивото на шеќер во крвта, да го зголемите имунитетот или едноставно да имате повеќе енергија во текот на денот, храната која ја внесувате секој ден може да ви помогне да дојдете до посакуваната цел.
Еве ги 8-те намирници кои се препорачани од нутриционистите за подобрување на целокупното здравје во новата година.
Грав
“Со консумирање на една или две порции грав секој ден, вие придонесувате многу кон вашата диета секој ден бидејќи внесувате железо, магнезиум и фолати” Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS. Гравот содржи многу протеини и влакна и тоа го прави одличен додаток за оние кои се обидуваат да внесуваат повеќе зеленчук во својата исхрана. Половина чаша црн грав содржи 7.5 грама протеини и 7.5 грама влакна. “Редовното консумирање на грав докажано ја подобрува контролата на шеќерот во крвта и го намалува холестеролот” -додава Pflugrad. Во 2021 година студијата објавена во Journal of Nutrition, покажала дека луѓето кои имаат висок LDL холестерол го намалиле истиот со внесување на 1 чаша грав дневно со текот на четири недели.
Овес
“Овесот е ефтин, не се расипува брзо и може да се комбинира многу лесно, што го прави една од најдостапните намирници кога станува збор за одржување на целокупното здравје” вели Wan Na Chun RDN, регистриран нутриционист и консултант на Health Insiders.
Без разлика дали го користите овесот како топол појадок, го оставате преку ноќ, во гранола, правите мафини или леб со него, јадење доволна количина на овес може да направи разлика. Овесот е одличен извор на нутриенти како железо и магнезиум, а најзначајна компонента во него се растворливите влакна. “Овесот е богат со растворливи влакна, кои можат да го намалат нивото на холестерол, да го стабилизираат нивото на шеќер во крвта и да го намалат ризикот од заболувања на срцето”- додава Chun.
Јаткасти плодови
“Без разлика дали се тоа ореви, бадеми, фстаци или кикирики, јаткастите плодови се супер извор на влакна и растителни протеини” – вели Patricia Kolesa MS, RDN, сопственик на Dietitian Dish LLC. Само една полна рака на бадеми содржи 6 грама протеини и 3.5 грама влакна и истата е добар извор на магнезиум, бакар и рибовлафин. “Некои луѓе се загрижени кога ќе им препорачам да јадат јаткасти плодови поради тоа што се доста калорични, но сепак, тие се многу добри како ужинка” – вели Bess Berger, RD, нутриционист од Nutrition by Bess.
Всушност, една студија од 2019 година која ги истражуваше ефектите на исхраната врз здравјето и телесната тежина помеѓу 145,000 возрасни лица, покажа дека со земање на јаткасти плодови во количина од половина чаша дневно, доведува до намалена стапка на дебелина и намалено покачување на телесната тежина во период од 20-24 години колку што траело истражувањето.
Бобинки
Консумирањето бобинки е исклучително здраво и нив може да ги јадете како ужинка, да ги додавате во житарици, врз тост или во вид на слатко. “Бобинките не само што се преполни со витамин Ц кој е познат зајакнувач на имуниот систем, туку се исто така богати со влакна и антиоксиданси” – вели Danielle VenHuizen, нутриционист и сопственик на Food Sense Nutrition.
“Бобинките можат да го подигнат расположението и да ја намалат вознемиреноста, што пак има ефекти врз целокупното здравје” – додава VenHuizen. Една од можните причини поради кои бобинките имаат влијание на расположението е таа што содржат висока концентрација на флавоноиди. Во една студија е утврдено дека само една чаша на бобинки има позитивно дејство врз функциите како работна меморија, планирање, решавање на проблеми, насочување на вниманието, мислење и однесување кај деца и возрасни.
Листест зеленчук
“Со секојдневно консумирање на листест зеленчук, вие ќе си го намалите ризикот од деменција” вели Lisa Andrews, MEd, RD, LD.
Листестиот зеленчук е богат со хранливи материи како лутеин, фолати, бета каротен и филокинони кои имаат невропротективни ефекти и помагаат во зачувување на когнитивните функции. Со само една порција дневно вие ќе си ја зачувате острината на мозокот и ќе си го успорите стареењето.
Туна
“Доколку сакате да ја подобрите меморијата, да го зачувате видот и да го намалите ризикот од срцеви заболувања, треба да јадете од рибите богати со масти како туна или лосос два пати во неделата” – вели Chelsea LeBlanc, RDN, LD, нутриционист и сопственик на Chelsea LeBlanc Nutrition.
Исхраната богата со омега 3 масни киселини од рибите, може да гo намали ризикот од срцеви заболувања што довело до тоа да Американската Асоцијација за Срце (American Heart Association), препорачува најмалку 100 грама риба во порција два пати во неделата. Многу од нас не ги следат овие препораки но доволно е да додадете малку лосос во вашиот тост од авокадо, туна во зелената салата или да испечете во рерна парче лосос.
Јогурт
Ако јадете повеќе јогурт, особено таков што има ниска содржина на шеќер а е богат со протеини, ќе си го подобрите здравјето за многу брзо време. Едно истражување од 2020 година покажало дека исхраната богата со ферментирани млечни производи, како јогуртот, е асоцирана со намален ризик од рак на дојка и дебело црево, тип 2 дијабетес како и поздрава телесна тежина и подобрување во здравјето на гастроинтестиналниот систем и коските. Јогуртот може да го консумирате поединечно или во него да додадете јаболко, банана да го ставите во смути или едноставно да го почнете денот со јогурт во кој има гранола и бобинки.
Вода
“Најчестата причина поради која луѓето се чувствуваат исцрпено и безволно е дехидтратацијата односно недоволното пиење вода” – вели Alyssa Smolen MS RDN, NJ-нутриционист. Решение? Пијте повеќе вода. Без разлика што водата не храна, водата е високо на листата работи кои се исклучително важни за нашето здравје.
“Водата помага во одржување на телесната температура, помага во отстранување на отпадните материи и го одржува балансот на електролитите” – додава Smolen. Таа препорачува да во секое време имате шише со вода покрај себе каде и да одите без разлика дали тоа ќе биде обична вода, газирана или некоја во која има додадено вкус.
Извор: https://www.eatthis.com/foods-for-better-health-2024/
