Гликемиски индекс е мерка која се однесува на јаглехидратите
Сте се запрашале ли некогаш зошто сте гладни само 30 минути после консумирање на одредена храна или пак, не сте гладни повеќе од 3 часа после друг вид на храна? Гликемиски индекс е мерката на која ѝ се придава важност кога треба да се даде одговор на овие прашања.
Храната и пијалаците кои ги консумираме обезбедуваат гориво за нашето тело во форма на јаглехидрати, масти, протеини. Откако храната ќе се внесе во телото таа се процесира и телото треба да одлучи дали таа храна ќе се искористи како гориво кое ќе му обезбеди на организмот енергија за извршување на базалниот метаболизам, извршување на спортски активности, храна за нервниот систем, или ќе се складира во форма на масти. Гликемичен индекс – ГИ е мерка која се однесува на јаглехидратите и колку брзо се покачува нивото на шеќер во крвта за единица време (околу 2 часа) после консумација на јаглехидрати и притоа, единица референтна мерка се зема гликозата која има гликемичен индекс 100.
Принципот на гликемиски индекс прв пат е развиен од д-р Дејвид Џ. Џенкинс во Торонто, со цел откривање на адекватен и најпогоден режим на исхрана за луѓето болни од дијабетес.
Со тоа е започната револуција во нутриционизмот наречена гликемиски индекс врз која се основаат повеќе комерцијално популарни диети Зона диета (Zone Diet), исхрана без шеќер (Sugar Busters) и ниско-јаглехидратна диета (Low-Carb Diet). Скалата на гликемиски индекс покажува дали внесената намирница ќе го подигне нивото на шеќерот во крвта драстично, умерено или постепено.
- Храна со низок гликемиски ГИ е таа која има вредност од 1-50, која постепено го покачува нивото на шеќер во крвта;
- Храна со умерен ГИ од 50-75 умерено го покачува нивото на шеќер во крвта;
- Храна со висок ГИ од 75-100 е со висок индекс кое што брзо го покачува нивото на шеќер во крвта.
Шеќерите кои се содржат во јаглехидратите а имаат низок гликемиски индекс се варат подолго време. Сликата за гликемиски индекс не може да биде целосна доколку не се знае гликемиското оптоварување на храната (Glycemic Load).
Гликемиското оптоварување го вклучува гликемискиот индекс во однос на процентот на јаглехидратите кои ги содржи одредена храна.
На пример морковот има умерен гликемиски индекс (71%). Морков со средна големина содржи 5 грама јаглехидрати а гликемиското оптоварување е ниско и изнесува 4%, што значи дека морковот е добар избор и може да се изеде во поголеми количини заради ниското гликемиско оптоварување. Компирот, за разлика од морковот, има висок гликемиски индекс и високо гликемиско оптоварување, односно во помала количина изеден компир има повеќе јаглехидрати.
Идејата за гликемиското оптоварување се базира на количината на јаглехидрати во одредена порција на јадење. Доколку храната има низок гликемичен индекс а гликемиското оптоварување е високо, тогаш ефектот врз организмот ќе биде ист, односно како да сме консумирале помала количина храна со висок гликемичен индекс.
Ефектите на гликемискиот индекс врз човекот
Храна која содржи јаглехидрати вклучува леб, житарки, ориз, тестенини, мешункасти продукти, пченка, компир, овошје, млеко, јогурт, шеќер, бисквити, колачи и бонбони. Храната која има висок гликемиски индекс предизвикува брзо покачување на нивото на шеќер во крвта и брзо се симнува во надолна линија, а ефектите се раздразливост, недостаток на концентрација, агресија и чувство на глад. Високиот гликемичен индекс води кон високо ниво на секреција на инсулин од панкрес. Колку повеќе инсулин во крвта, толку поголемо чувство на глад и потреба за слатка храна која лесно се претвора во масти. Храната со низок гликемичен индекс предизвикува побавно и рамномерно покачување на нивото на шеќер во крвта.
Запомнете, храна со низок гликемичен индекс води до бавно ослободување на гликоза во крвотокот и не предизвикува прекумерна секреција на инсулин од панкреас.
Високото ниво на инсулин и резистенција кон него има улога врз развојот на повеќе болести како што се висок крвен притисок, дијабетес, покачен холестерол, триглицериди, хипогликемија, АДХД и коронарно заболување. Без разлика дали сте болни од некоја од наброените болести или едноставно сакате да задржите нормална тежина и добра психофизичка состојба, изберете храна со низок гликемиски индекс.
