plan-na-obroci-za-niskojaglehidratna-dieta_1
Споделете со пријателите!

Нискојаглехидратна исхрана (Low-Carb) вклучува јадење природна, необработена храна со ниска содржина на јаглехидрати
Постојат голем број на научни докази дека ниско-јаглехидратна исхрана е најдобрата опција за луѓе кои сакаат да изгубат телесната тежина, која истовремено го оптимизира здравјето и го намалува ризикот од болести.

Прочитајте повеќе за ниско-јаглехидратна исхрана и што представува тука.

План на оброци за ниско-јаглехидратна диета

Каква храна треба да конзумирате зависи од неколку работи вклучувајќи и колку сте здрави, колку вежбате и колку тежина сакате да изгубите. Сметајте го ова како општ водич, а не како правило.

Основи на диетата

  • Конзумирајте: Месо, риба, јајца, зеленчук, овошје, ореви, семки, високо-маслени млечни производи, масти, здрави масла, одредени клубенести намирници, без-глутенски намирници како и ниско-јаглехидратен диетален леб.
  • Не конзумирајте: Шеќер, вештачки шеќери од пченка – HFCS, пченица, масло од семиња, транс-масти, вештачки засладувачи, „диетални“ и ниско-маслени – „low-fat“ производи и високо процесирана храна.

Листа на високо-јаглехидратна храна – намирници кои треба да се избегнуваат

Избегнувајте ги следниве 7 состојки во следниов редослед на важност:

  • Шеќери: Безалкохолни пијалоци, преработени овошни сокови, бомбони, сладолед и сл;
  • Глутенски зрна: Пченица, јачмен и ‘рж вклучувајќи ги лебот и тестенините;
  • Транс масти: „Хидрогенизирани“ или „делумно хидрогенизирани“ масла;
  • Семиња со високо ниво на Омега 6 и масла од истите: семе од соја, сончоглед, семе од грозје, пченка, шафран и маслодајна репка;
  • Вештачки засладувачи: Аспартамот, сахарин, сукралоза. Користете стевија наместо нив;
  • Диетални и ниско-маслени производи: Многу млечни производи, житарици, крекери, итн;
  • Високо процесирана храна: Избегнувајте што повеќе намирници  произведени во фабрика.
plan-na-obroci-za-niskojaglehidratna-dieta_2
ниско-јаглехидратни намирници наспроти високо-јаглехидратни намирници

Листа на ниско-јаглехидратна храна – намирници кој може да се конзумираат

Исхраната треба да се базира на овие необработени, ниско-јаглехидратни намирници.

  • Месо: Говедско месо, јагнешко месо, свинско, пилешко и друго. Органско месо е најдобро;
  • Риба: Лосос, пастрмка и други. Природно уловената риба е најдобра;
  • Јајца: Збогатени со Омега-3 или домашни јајца се најдобри;
  • Зеленчук: Спанаќ, брокула, карфиол, моркови и други;
  • Овошје: Јаболка, портокали, круши, боровинки, јагоди;
  • Јаткасти плодови: Бадеми, ореви, семки од сончоглед, итн;
  • Високо-маслени млечни производи: Сирење, путер, павлака, јогурт;
  • Масти и масла: Кокосово масло, путер, маст, маслиново масло и рибино масло.
Прочитајте:  Гладни сте навечер?

Доколку сакате да изгубите телесна тежина, треба да сте внимателени со конзумирањето на сирење и ореви, бидејќи се „заразни“ за конзумирање. Исто така не јадете повеќе од едно парче овошје дневно.

Листа на намирници кои може да се конзумираат во умерени количини

Ако сте здрави, активни и целата не ви е да изгубите телесната тежина, тогаш може да си дозволите да конзумирате и производи со малку повеќе јаглехидрати.

  • Клубени: Компири, слатки компири и други;
  • Безглутен зрна: Ориз, овес, квиноја и други;
  • Мешункасти плодови: Леќа, грав, итн.

Следниве производи може да ги конзумирате во умерени количини, доколку сакате:

  • Темно чоколадо: Изберете органски брендови со или над 70% какао;
  • Вино: Изберете суви вина без додаток на шеќер или јаглехидрати.

Темното чоколадо е богато со антиоксиданси и има и други здравствени придобивки ако се конзумира во умерени количини. Сепак, бидете свесни дека темното чоколадо и алкохолот можат да го попречат вашиот напредок доколку ги конзумирате во поголеми количини.

Течности кој треба да се конзумираат

Во продолжение ќе следи седумдневен план за ниско-јаглехидратна исхрана.

 


Споделете со пријателите!