Без разлика дали работиме во градината или тренираме во теретана, правилно кревање тежина е неопходно за да се спречат повреди на грбот и половината
Без разлика дали работиме во градината или тренираме во теретана, правилно кревање тежина е неопходно за да се спречат повреди на грбот и половината. Статистичките податоци покажуваат дека една од најчестите причини за проблеми со половината или крстот е токму погрешното кревање тежина или лошата проценка.
За да не се најдете во ваква ситуација, добро е да знаете неколку едноставни правила поврзани со човечката биомеханика и соодветни техники за кревање тежина.
Размислете добро
Правилната техника за кревање тегови е вештина која се стекнува преку искуство. Доколку ги немате потребните вештини и искуство, добра е идејата однапред да ја проучите техниката на вежбата и да ја имате во предвид. Важно е дека пред да преземете кревање тежина, прво размислете и бидете уверени дека нема да експериментирате со движење. Истата техника што се користи во вежби за кревање тежина може да се користи во секојдневниот живот за подигнување на различни предмети без ризик од повреда.
Deadlift Мртва техника за извршување на дигање тежина.
Држете ја тежината близу до вашето тело
Кога некој треба да крева тежина, треба да се придржува кон физичките закони и биомеханиката на телото. Колку е поголема тежината над центарот на гравитација на телото, толку е потешко да се подигне и да се зголеми оптоварувањето на мускулно-скелетниот систем. Затоа, никогаш не обидувајте се да ја кревате тежината потпирајќи го телото напред со нозете исправено, туку свијте ги колената надолу. Ако се наведнувате од половината со испружени нозе и се обидете да ја кренете тежината, ‘рбетот делува како лост, така го зголемувате товарот во лумбалната област постојано. Ако тежината е близу до телото и ги вклучувате мускулите на целото тело, кревањето е многу полесно и товарот се распределува на повеќе мускули. Правилното кревање ги вклучува мускулите на нозете, абдоменот, грбот и рацете.
Направете добар зафат пред да го подигнете тегот
Добриот зафат е многу важен при кревање тегови. Со добар зафат, можете да ја контролирате позицијата на гравитација во просторот, со што ќе избегнете паѓање, залетување или испуштање на тегот.
Не се наведнувајте додека кревате тегови
Позицијата на ‘рбетот при кревање тежина е клучен фактор за да се избегне повреда во половината. Кога кревате тегови, никогаш не го правете со заоблен грб, обидете се да ги одржите нормалните физиолошки криви на ‘рбетот. Ова значи дека половината и бутовите мора да бидат стабилни, а грбот исправен. Позицијата на главата игра клучна улога во оптимално одржување на задните криви.
Подигнете ја тежината колку што е можно со порамномерно движење
Рамномерното кревање на тежината гарантира и рамномерна дистрибуција на товарот на сите мускулни групи. Ова ги избегнува врвните оптоварувања што можат да предизвикаат истегнување или друга траума. Подигањето треба да вклучи што е можно повеќе мускули и да ја дистрибуира тежината помеѓу нив. Секое нагло движење може да преоптовари одредени мускули и да доведе до кинење на мускулни или тетивни влакна. Не ретко мртвото кревање е исто така причина за истегнување во пределот на половината.
Одржувајте стабилна положба на телото
Одкако сте ја дигнале тежината, обидете се да залетувате што е можно помалку и да го стабилизирате телото. За да го направите ова, бидете внимателни со инерцијата на кревање, бидејќи преголемото истегнување на телото наназад може да ве изнесе од рамнотежа или да предизвика повреди на ‘рбетот.
За добра стабилност, исто така е важно да носите соодветни спортски чевли што не се лизгаат.
Никогаш не кревајте тегови со апостолки или нестабилни чевли.
Не ротирајте додека ја држите тежината
Еден сигурен начин да се повредите во грбот е да направите странични вртења со тежина.
Со секое ротационо движење, се активираат голем број на мали мускули и зглобови на ‘рбетот, што носи ризик од сериозна и непријатна повреда. Избегнувајте какво било вртење на телото, дури и главата.
Спуштете ја тежината нежно
Исто како кревањето тежина така и спуштањето е многу битно да се направи полека без нагли потези за да се избегне повреда. Значи, ако во моментот на кревање сте исцрпени и немате идеја како ќе ја спуштите тежината тогаш не правете го! – Особено ако има луѓе околу вас.
Избегнување на повреди зависи од добра само-проценка на физичката способност. За да го направите ова, секогаш започнете со помала тежина и работете на техниката, а потоа постепено зголемувајте го товарот. Ако имате добра техника, дури и ако немате големи физички способности, ризикот од повреда е мал. Спротивно на тоа, луѓето за кои се смета дека се многу силни, но ја немаат потребната техника, веројатно ќе претрпат траума.
