Пешачењето, пливањето и возењето велосипед може да помогнат во намалувањето на болката во долниот дел од грбот.
Одредени физички активности може да помогнат во намалувањето на болките во долниот дел на грбот, но, сепак, не секогаш сите вежби ќе резултираат со позитивни ефекти. Имено во зависност од причината и интензитетот на болката во долниот дел на грбот, некои вежби може да предизвикаат поголема болка, додека други да ја намалат. Впрочем секоја блага непријатност што се чувствува на почетокот на било која физичка активност би требало да исчезне додека мускулите не станат посилни, но доколку болката е интензивна и трае повеќе од 15 минути за време на вежбањето активноста треба да се прекине и треба да се консултира медицинско лице.
Во прилог предложуваме вежби коишто би требало да ги избегнувате доколку имате интензивни болки во грбот бидејќи тие би можеле да создадат дополнителна непријатност, како и вежби коишто може да пробате да ги практикувате како потенцијална можност за намалување на истата болка.
Клекнување покрај ѕид наместо наведнување со допирање на стапалата
Некои вежби може да ја влошат болката во грбот, како што се оние што вклучуваат наведнување и допирање на стапалата. Овој тип на вежби може да предизвика поголем стрес врз ‘рбетните дискови и лигаменти. Тие, исто така, можат да предизвикаат непријатно истегнување мускулите на долниот дел од грбот и потколениците. Наместо овие вежби, пробајте да правите клекнувања додека сте потпрени на површината на ѕид. Допрете го грбот до ѕидот и потоа клекнувајте додека вашите колена не се малку свиткани. Во оваа вежба е важно цврсто да го притиснете долниот дел од грбот во ѕидот. Вежбата може да ја повторите од 8 до 12 пати.
Полу-стомачни наместо целосни стомачни вежби
Многумина сметаат дека правењето целосни стомачни може да ги зајакне абдоминалните мускули, но всушност тоа може да ја влоши болката во грбот. Оттука, стомачните вежби треба да се избегнуваат во случај на акутна болка во долниот дел на грбот. Наспроти тоа, правењето полу-стомачни вежби може да помогне во зајакнување на грбот и на стомачните мускули. Легнете со свиткани колена и ставете ги стапалата рамни на подот. Потоа ставете ги рацете на вашите гради или зад вратот, стегнете ги стомачните мускули и кренете ги рамената од подот. Издишувајте додека ги кревате рамената. Задржете ја оваа положба неколку секунди, а потоа полека спуштете се надолу. Повторете ја вежбата од 8 до 12 пати, држејќи правилна форма којашто го спречува прекумерниот притисок на долниот дел од грбот.
Истегнување наместо кревање на нозете
Кревањето на двете нозе додека лежите на грбот е вежба којашто често се практикува за зајакнување на стомачните мускули, но, исто така, тоа е вежба за којашто е потребна сила и издржливост. Доколку не сте многу физички активни оваа вежба може да ја влоши вашата болка во грбот. Наместо тоа, легнете на грб и свиткајте го едното колено. Кренете ја другата нога и со помош на пешкир или ластик повлечете го стапалото. Во оваа вежба којашто ќе ја држите од 15 до 30 секунди треба да почувствувате нежно истегнување на задниот дел од ногата.
Кревање на мали наместо големи тежини
Кога се вежба правилно, кревањето на тежини вообичено не му пречи на грбот. Всушност, тоа може да помогне во намалувањето на хроничната болка во долниот дел. Но доколку имате акутна болка во грбот, ставањето дополнителен стрес на мускулите и лигаментите на грбот може да го зголеми ризикот од понатамошни повреди. Оттука, е важно да внимавате кога станува збор вежбањето со тежини и да започнете со помали тежини и постепено да ги зголемувате доколку забележите дека имаат позитивен ефект на грбните мускули.
Полу-мост наместо целосен мост
Правењето на целоснен мост може да предизвика зголемен притисок во долниот дел од грбот, оттука се препорачува да се замени со полу-мост што може да помогне за зацврстување на грбните мускули. Позицијата за правење полу-мост е лежење на грб со свиткани колена, ставајќи ги петите од стапалата на подот. Притиснете ги петите во подот, притиснете ги задникот и оставајќи ги рацете и главата допрени до подот, кренете ги колковите од подот. Држете околу 6 секунди, а потоа полека спуштете ги колковите до подот и одморајте се 10 секунди. Повторете ја вежбата неколку пати.
