Како да ги задржиме потребните нивоа на клучните витамини за време на пост или при вегетаријанска исхрана!
Во ек сме на велигденските пости. Добар дел од православните верници, традиционално го поминуваат овој период (7 недели) „од прочка до велигден“ воздржувајки се од месо, млеко, јајца и производи со нив а во одредените денови не внесуваат и масло и вино. Природно храната доминантно е од растително потекло. Во слична ситуација се и вегетаријанците и уште повеќе веганите. Постењето е здраво и корисно доколку се подготвиме соодветно и се користи разновидна храна за време на постот. Важно е не само што се внесува туку и да се контролира количината на храна при оброците.
Корисни здравствени ефекти од правилно спроведен пост:
- Градење на навики за здрава исхрана;
- Намалување на нивоата на холестерол и триглицериди во крвта;
- Намалување на БМИ (body mass index) и обемот на половината!
Ризици од постење/вегетаријанска исхрана:
Ризик бр. 1: Не внесување на храна од животинско потекло е пред се ризик за дефицит на витамините Б12 и Д3 (холекалциферол) кои практично ги има само во храна од животинско потекло!
Витаминот Б12, има клучна улога во нормалното функционирање на мозокот и нервниот систем и формирањето на црвените крвни зрнца. Препорачана дневна доза за адолесценти и возрасни (14 години и нагоре) – 2,4μg/ден. Недостатокот на витаминот Б12 може да доведе до анемија, проблеми со помнењето и концентрацијата, нервоза, депресија, умор, проблеми со кожата (бледа и жолтеникава) и косата, болки во мускулите, вкочанетост или трнење на рацете и нозете и слично.
Среќна околност е дека витаминот Б12 се складира во црниот дроб па може да се премостат одредени периоди на понизок внес.
Денес многу продукти, како интегралните житарки, се збогатени со овој витамин. Пивскиот квасец и киселата зелка се производи од растително потекло кои содржат одредени количини на овој витамин.
Витамин Д3 (холекалциферол) се создава во човечкото тело кога кожата е изложена на сончева светлина. Препорачана дневна доза зависно од возраста е 400IU – 800IU. Овој витамин помага при апсорпцијата на калциумот и го поттикнува растот на коските. Важен е и за правилниот развој на клетките, имунитетот и за намалување на воспаленијата. Масните риби, како што се лосос и бакалар содржат најголема концентрација, но витаминот Д најчесто се внесува преку млечни производи и интегрални житарки во кои е додаден. Одлична опција се и додатоци во исхрана на база на рибино масло кои се извор на омега 3, Витамин Д и Витамин Б12.
Ризик бр. 2 Внесување на премногу јаглехидрати (бел леб-за да се постигне ситост) може да предизвика дебелеење (наместо слабеење) и зголемување на нивото на триглицериди во крвта. Јаглехидратите кои организмот не ги користи се складираат во организмот во вид на триглицериди.
Здравствени совети при постење/вегетаријанска исхрана:
Совет број 1: Јадете повеќепати дневно помали оброци!
Секако дека доколку сме навикнати на месна исхрана и одредена количина на калории (2-3000/ден) ќе ни треба поголема количина растителна исхрана за ова да се постигне. Затоа е важно да имаме поголем број (5) помали оброци во тек на денот за да не го преоптеретиме желудникот и да не складираме масти непотребно.
Совет број 2: Јадете разновидна исхрана!
- Интегрални житарки. Минимум 50% од лебот треба да биде од интегрално брашно или со интегрални житарки (збогатено со Б12 и Д). Оваа група производи обезбедува внес на јаглени хидрати, минерали и витамини од групата Б. Користете и други извори на јаглехидрати – компир, ориз итн;
- Свеж зеленчук и овошје треба да се јаде секој ден, околу 400 грама за да се внесат потребните витамини и минерали .Изборот на зеленчук и овошје најдобро е да се комбинира според соодветната а во рана пролет најдобро: јаболки, круши, банани, портокали, морков, целер, брокула, зелка;
- За да се надокнадат протеините да се внесуваат производи од типот на грав, грашок, леќа, печурки, соја;
- Задолжително внесувајте риба во дозволените денови – најдобро морска: скуша, лосос, туна , бидејќи е важен извор на Б12, ВитаминД и омега 3.
Совет број 3: Секојдневно внесувајте доволно (2-3 л) вода и течности. Хидратацијата е клучна за добар метаболизам и детоксикација.
Совет број 4: Ограничете го внесот на шеќер, слатки како и безалкохолните пијалоци поради ризик од дебелеење, покачување на шеќер и триглицериди во крвта.
Совет број 5: Направете контрола на крвната слика во средината на постот. Во случај на проблеми со анемија, остеопороза, меморија, помнење и концентрација (или превентивно особено во постара возраст) користете додатоци на база на рибино масло, со витамин Д, омега 3 и витамин Б12.
Совет број 6: Поминувајте повеќе време на отворен простор! УВ индексот е низок во март и април а сончевите зраци се клучни за продукција на витамин Д во организмот.
