Колку квалитетни состојки вашето тело ќе апсорбира зависи од видот на антиоксидантот, видот на зеленчук и специфичниот начин на готвење.
Доколку секојдневно јадете од широкиот спектар вкусни и свежи зеленчуци достапни на пазарите и супермаркетите, несомнено, организмот ќе го снабдите со потребното количество витамини, антиоксиданти, полифеноли и други здрави состојки што е неопходни за вашето добро здравје.
Но, сега, на ред е прашањето „Дали е поздраво зеленчукот да се консумира свеж или приготвен?“ Ако прашате научник за храна дали свежиот зеленчук е поздрав од готвениот најверојатно ќе ви одговори дека вашето прашање е предизвикувачко, вели Николета Пелегрини, професор по наука за храна на Универзитетот во Парма, Италија.
На пример, знаеме дека морковите се извор на витамините А, Ц и К, како и на ниацин и фолна киселина. Тие, исто така, содржат калиум, калциум и други минерали. Но Пелегрини вели дека нивната најздрава компонента се каротеноидите, пигментите што на морковите и многу други зеленчуци им ги даваат сјајните, живописни бои.
„Кај свежите моркови, каротеноидите се присутни во клеточните структури, но не се лесно достапни“, вели Пелегрини.
Под „достапни“ мисли способни да се разложат и апсорбираат од вашиот дигестивен систем за потоа да резултираат со добра употреба во вашето тело. Готвењето моркови на пареа помага да се разградат нивните клеточни структури, ослободувајќи ги оние каротеноиди, така што вашето тело може да им пристапи, вели таа.
Во текот на истражување спроведено за една од своите студии, Пелегрини и нејзините колеги вареле, готвеле на пареа и пржеле моркови за да утврдат како секој поединечен метод ќе влијае на антиоксидантната содржина на морковите. Кога станува збор за каротеноидите, варењето било на прво место бидејќи тој процес ги ослободил каротеноидите од клеточната структура, но истите не се раствориле во водата.
Но, некои од здравите состојки на морковот, како што се витамин Ц и антиоксидантните полифеноли се растворливи во вода, па тие истекуваат во водата за готвење кога се варат, вели Пелегрини. Освен ако не планирате да ја испиете таа вода откако ќе се излади, подобро е да го приготвите морковот на пареа – како и секој друг зеленчук богат со полифенол, ако сакате да ги добиете тие микронутриенти.
Брокулата, пак, е друга приказна. Таа и другите зеленчуци од групата „зелки“ содржат група на хемикалии за борба против ракот наречени глукозинолати. Но нашето тело се бори да ги апсорбира овие природни хемикалии без помош од ензимскиот комплекс наречен мирозиназа, објаснува Пелегрини. Мирозиназата е ензим присутен во свежата брокула, а готвењето го уништува. Оттука, за да се осигурате дека вашиот организам има пристап до сите оние здрави глукозинолати, свежо проготвената брокула е најдобра за консумација. Сепак, други истражувања покажуваат дека можете да јадете неколку залчиња свежа брокула заради некои мирозинази, а остатокот да го приготвите на пареа – метод за готвење кој всушност ја зголемува количината на гликозинолати кај брокулата за 17%.
Во една студија, Шпански тим научници го испитал ефектот на шест различни методи за готвење врз активноста и биорасположивоста на неколку антиоксиданти во дваесет различни зеленчуци. Колку квалитетни состојки вашето тело ќе апсорбира зависи од видот на антиоксидантот, видот на зеленчук и специфичниот начин на готвење. Авторите заклучиле дека печењето и готвењето на зеленчукот без масло сад се најдобри методи за зачувување на антиоксидантите, додека пак готвењето на пареа и готвењето под притисок се најлоши.
Зборувајќи општо, може да се каже дека свежиот зеленчук често е похранлив од оној што се готви, вели Пелегрини. Но таа вели дека луѓето сè повеќе ја ограничуваат нивната исхрана со елиминирање на цели групи на храна или методи за подготовка, а тоа не е добро за здравјето бидејќи зеленчукот треба да се јаде и свеж и приготвен.
