Техникa за дишење и визуелизирање за полесно заспивање

На сите кои имаат потешкотии при заспивањето добро познати им се минутите, па и часовите поминати во менување на положбата во постелата, чекајќи го сонот. А знаете ли дека самостојно можете да го предизвикате заспивањето?

За да се биде здрав и среќен не е најважно легнувањето во исто време, туку заспивањето во приближно исто време, но уште поважно е да се има квалитетен и континуиран целовечерен сон. Покрај тоа што не е пожелно интензивно да се вежба после вечерата, затоа што телото и мозокот ќе бидат на тој начин будни неколку часови, за квалитетен сон потребни ви се соодветни услови за спиење, а за полесно заспивање може да пробате некои интересни техники за дишење и визуелизација. Кога не можеме да заспиеме, најважно од сè е да не се вознемириме поради тоа и да не мислиме на фактот колку ќе бидеме уморни и ненаспани следниот ден и да го погледнуваме часовникот броејќи уште колку часа имаме за одмор.

Клучот број 1 е бавното дишење

„Клучот е да не се биде исфрустриран и лут на себе доколку не можете да заспиете. Не можете физички да се принудите кон тоа, но сè што можете да сторите е да си помогнете повеќе да се релаксирате за да дозволите сонот да дојде. Јас тоа го споредувам со обидот побрзо да се свари храната што сме ја изеле – физички тоа не можете да го сторите. Исто е и со сонот, тоа е телесна функција и не можете да ја избрзате да се случи“ – истакна професорот Дороти Брак – Dorothy Bruck од Sleep Health Foundation за порталот Huffington Post Australia.

Наместо да размислувате како ќе се чувствувате и изгледате утре, фокусирајте се на тоа што можете да го направите сега за да заспиете.

Проф. Брак додава дека клучот за лесно заспивање е постигнување на релаксирана состојба на телото и умот, а бавното дишење како на пример техниката 4-7-8 може да ви помогне токму во тоа. „Знаеме дека успорувањето на дишењето и длабокото дишење што оди директно кон дијафрагмата е метод за редукција на стрес и може да ја намали анксиозноста“ – додава д-р Брак. Ваквото дишење ве доведува до порелаксирана и смирена состојба, но исто така ве принудува да се фокусирате на „тука и сега“.

Клучот број 2 е отклучувањето на имагинацијата

Како идеално надополнување на длабокото дишење, професор Брак сугерира дека употребата на визуелизација исто така може да ни помогне да се ослободиме и да се подготвиме за долго очекуваниот сон. „Една од работите што се чини дека е многу корисна за заспивање е употребата на визуелната имагинација. Визуелизацијата ни помага да се истиснат непосакуваните мисли и ни дава нешто друго за размислување. Кога се справувам со некој со несоница му препорачувам да проба длабоко дишење, но исто така и да проба визуелизирање. Тоа може да биде замислување на омиленото место, размислување за брановите покрај плажа или било што неутрално или смирувачко“ – објаснува професор Брак.

Професор Брак исто така сугерира да се замислуваме како сме веќе заспани во удобна положба.

Наместо да го броите времето преостанато за спиење или пак, наместо да броите замислени овци што прескокнуваат преку ограда, започнете да се гледате себе си како веќе спиете. Броењето овци можеби за некого функционира, но многумина не можат да се сконцентрираат на тоа и повторно почнуваат да размислуваат за грижите со кои се преокупирани.

Како да се искомбинира дишењето со визуелизацијата?

„Причината зошто броењето овци не функционира е затоа што тоа е премногу здодевно. Па луѓето се лесно расеани, размислувајќи за тоа што тие треба утре да прават. Она што луѓето не го сфаќаат е дека дел од процесот на заспивање е да се има лебдечки мисли што одат назад и напред во една врста на визуелизација, па затоа не треба да се лутат доколку не можат да се фокусираат на одредени нешта. Наместо тоа, нежно обидете се да ги вратите мислите повторно на замислените слики“ – вели проф. Брак.

Наместо да броите овци, започнете да го брoите секој ваш здив…

„Вдишете и издишете бавно 10 пати и со секој здив го визуелизирате бројот на тој здив во различна боја. Па така, бројот еден може да биде интензивна розова, бројот два може да биде зелен и така натаму. Дел од овој процес е визуелното замислување, а другиот дел е принудување на концентрација, затоа што мора да одлучите која боја ќе биде следниот број. Другите мисли ќе ве попречуваат, но повторно се враќате со мислите на бројот и одбирањето на неговата боја“ – заклучува проф. Брак.