Нискојаглехидратна исхрана (Low-Carb) вклучува јадење природна, необработена храна со ниска содржина на јаглехидрати
Постојат голем број на научни докази дека ниско-јаглехидратна исхрана е најдобрата опција за луѓе кои сакаат да изгубат телесната тежина, која истовремено го оптимизира здравјето и го намалува ризикот од болести.
Прочитајте повеќе за ниско-јаглехидратна исхрана и што представува тука.
План на оброци за ниско-јаглехидратна диета
Каква храна треба да конзумирате зависи од неколку работи вклучувајќи и колку сте здрави, колку вежбате и колку тежина сакате да изгубите. Сметајте го ова како општ водич, а не како правило.
Основи на диетата
- Конзумирајте: Месо, риба, јајца, зеленчук, овошје, ореви, семки, високо-маслени млечни производи, масти, здрави масла, одредени клубенести намирници, без-глутенски намирници како и ниско-јаглехидратен диетален леб.
- Не конзумирајте: Шеќер, вештачки шеќери од пченка – HFCS, пченица, масло од семиња, транс-масти, вештачки засладувачи, „диетални“ и ниско-маслени – „low-fat“ производи и високо процесирана храна.
Листа на високо-јаглехидратна храна – намирници кои треба да се избегнуваат
Избегнувајте ги следниве 7 состојки во следниов редослед на важност:
- Шеќери: Безалкохолни пијалоци, преработени овошни сокови, бомбони, сладолед и сл;
- Глутенски зрна: Пченица, јачмен и ‘рж вклучувајќи ги лебот и тестенините;
- Транс масти: „Хидрогенизирани“ или „делумно хидрогенизирани“ масла;
- Семиња со високо ниво на Омега 6 и масла од истите: семе од соја, сончоглед, семе од грозје, пченка, шафран и маслодајна репка;
- Вештачки засладувачи: Аспартамот, сахарин, сукралоза. Користете стевија наместо нив;
- Диетални и ниско-маслени производи: Многу млечни производи, житарици, крекери, итн;
- Високо процесирана храна: Избегнувајте што повеќе намирници произведени во фабрика.
Листа на ниско-јаглехидратна храна – намирници кој може да се конзумираат
Исхраната треба да се базира на овие необработени, ниско-јаглехидратни намирници.
- Месо: Говедско месо, јагнешко месо, свинско, пилешко и друго. Органско месо е најдобро;
- Риба: Лосос, пастрмка и други. Природно уловената риба е најдобра;
- Јајца: Збогатени со Омега-3 или домашни јајца се најдобри;
- Зеленчук: Спанаќ, брокула, карфиол, моркови и други;
- Овошје: Јаболка, портокали, круши, боровинки, јагоди;
- Јаткасти плодови: Бадеми, ореви, семки од сончоглед, итн;
- Високо-маслени млечни производи: Сирење, путер, павлака, јогурт;
- Масти и масла: Кокосово масло, путер, маст, маслиново масло и рибино масло.
Доколку сакате да изгубите телесна тежина, треба да сте внимателени со конзумирањето на сирење и ореви, бидејќи се „заразни“ за конзумирање. Исто така не јадете повеќе од едно парче овошје дневно.
Листа на намирници кои може да се конзумираат во умерени количини
Ако сте здрави, активни и целата не ви е да изгубите телесната тежина, тогаш може да си дозволите да конзумирате и производи со малку повеќе јаглехидрати.
- Клубени: Компири, слатки компири и други;
- Безглутен зрна: Ориз, овес, квиноја и други;
- Мешункасти плодови: Леќа, грав, итн.
Следниве производи може да ги конзумирате во умерени количини, доколку сакате:
- Темно чоколадо: Изберете органски брендови со или над 70% какао;
- Вино: Изберете суви вина без додаток на шеќер или јаглехидрати.
Темното чоколадо е богато со антиоксиданси и има и други здравствени придобивки ако се конзумира во умерени количини. Сепак, бидете свесни дека темното чоколадо и алкохолот можат да го попречат вашиот напредок доколку ги конзумирате во поголеми количини.
Течности кој треба да се конзумираат
- Кафе (прочитајте ги интересните факти за кафето тука)
- Чај
- Вода
- Газирана вода без вештачки засладувачи.
Во продолжение ќе следи седумдневен план за ниско-јаглехидратна исхрана.
