Се обидувате да изгубите телесна тежина, но чувствувате дека количината на храна која ја консумирате е повеќе отколку што е потребно?
Се обидувате да изгубите телесна тежина, но чувствувате дека количината на храна која ја консумирате е повеќе отколку што е потребно? Ако не сакате постојано да трчате по вага за секое нешто што го јадете и тоа ви се чини доста ангажирање и дека би можело да го отежне процесот на слабеење, секако дека од корист ќе ви биде испробан метод за одредување на количина храна кој ќе го користите со леснотија. За него е потребна само рака – тупаница, дланки и палци можат да ви покажат колку е препорачаната порција ориз, месо, масти и други продукти.
Како да се изгради урамнотежена исхрана?
За добро балансирана исхрана, најважно е како ќе биде структурата и пропорцијата на макронутриентите – протеини, јаглехидрати и здрави масти. Сето тоа зависи од поставените цели, но за одржување на нормалната лична телесна тежина, многу од експертите препорачуваат протеините да бидат околу 10-15%, јаглехидратите се 50-55% и мастите се 30%. За слабеење веќе пропорциите се менуваат, при што се зголемува процентот на протеините, за сметка главно на јагленохидратите, при што внесувањето калории зависи од активноста, личната тежина, полот и други фактори. Целите се индивидуални и затоа вие сами треба да пресметате колку калории треба да земате, но еве и некои стандарди за храна која често се консумира од просечен човек кој тренира за здравје без професионални цели.
Колку калории има во количина храна колку големина на човечка рака?
- Пилешка стек на скара (без кожа) со големина на човечка дланка е околу 100 грама, содржи околу 110 калории и е одличен извор на протеини.
- Варен зеленчук (мешавина), 2 цели дланки, се околу 150 грама и изнесуваат приближно 82 калории.
- Варен ориз (се препорачува кафеав), со големина на човечка тупаница, тежи околу 100 грама, обезбедува 130 калории и е одличен извор на јаглехидрати.
- Грст овошје (микс) е еквивалентно на околу 80 грама, обезбедува 42 калории и е добар извор на витамини, минерали и растителни влакна.
- Зачинот од маслиново масло е еднаков на 1 лажица и е еднаков на 60 калории.
- Маслиновото масло содржи мононезаситени масни киселини и помага во намалување на холестеролот.
- Една шепа бадеми е околу 40 грама и обезбедува околу 230 калории. Ова се некои од оревите богати со хранливи материи.
- Желе бонбони – доста често се користат за пост-тренинг периодот за надополнување на јаглени хидрати. 1 грст е околу 50 грама или 200 калории.
- Млечно чоколадо – не негирајте дека честопати посегнувате по него!
- Чоколадни плочки со големина на дланка се околу 16 грама, а во калории – 90 единици. Поради големата количина на шеќер во чоколадо, ова задоволство треба да се користи што е можно по ретко.
- Грст чипс е околу 25 грама и 140 калории. Тоа што компирите се пржени значи дека тие содржат нездрави заситени масти покрај останатите состојки кои исто така не се во прилог на здрава исхрана, затоа обидете во секој случај да ги избегнувате.
