Растителните влакна се делат на растворливи – оние што се раствораат во вода и нерастворливи – оние што не се раствораат во вода.
Знаете ли зошто растителните влакна се добри за вашето здравје? Тие може да помогнат во спречувањето на срцеви заболувања, дијабетес, зголемување на телесната тежин, како и заболување од некои видови рак, а исто така може да го подобри здравјето на дигестивниот систем.
Типови на растителни влакна
Растителните влакна, познати и како диететски влакна, што може да се најдат во овошјето, зеленчукот, целозрнестата храна и мешунките се најпознати по својата способност да го спречат или намалат запекот. Но, освен ова, храната што содржи растителни влакна има широк спектар на здравствени придобивки, како што е одржување на здрава и нормална тежина и намалување на ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.
Изборот на вкусна храна која обезбедува влакна не е тешка. Дознајте колку диетални влакна ви треба, храната што ја содржи, и како да ги додадете на оброци и закуски.
За разлика од другите прехранбени компоненти, како што се мастите, протеините или јагленохидратите коишто нашето тело ги вари и апсорбира, растителните влакна ги вклучуваат несварливите делови од храната од растително потекло коишто нашето тело не може да ги апсорбира. Растителните влакна поминуваат низ нашиот стомак, тенкото и дебелото црево и излегуваат од нашето тело.
Растителните влакна се делат на растворливи – оние што се раствораат во вода и нерастворливи – оние што не се раствораат во вода.
Растворливи влакна
Растворливите растителни влакна се раствораат во вода за да се формира материја слична на гел. Тоа може да помогне во намалување на крвниот холестерол и нивоата на гликоза. Растворливите влакна се застапени во овесот, грашокот, гравот, јаболката, морковите, брокулата, јачменот и друга растителна храна.
Нерастворливи влакна
Нерастворливите растителни влакна не се раствораат во вода и се метаболички интертни – тие го поддржуваат движењето на материите во дигестивниот систем и го олеснуваат празнењето на столицата. Оттука, нерастворливите влакна се добри за оние кои се соочуваат запек или неправилни столици. Нерастворливите влакна се застапени во брашното од пченица, оревите, гравот и некои зеленчучи, како што се карфиол, боранија и компири.
Здравствени придобивки од растителните влакна
Консумацијата на исхрана што содржи големо количество на растителни влакна има многу придобивки за здравјето меѓу кои се:
Нормализирање на движењето на дебелото црево
Растителните влакна ја зголемуваат тежината и големината и ја омекнуваат столицата. Лесната столица полесно се движи и ги намалува шансите за запек. Доколку, пак, имате многу лесна и водеста столица (дијареа), влакната може да помогнат да се зацврсти столицата.
Одржување на здравјето на дебелото црево
Исхраната со растителни влакна може да го намали ризикот од развој на хемороиди и мали торбички во дебелото црево (дивертикуларна болест). Некои влакна се ферментираат во дебелото црево што може да игра улога во спречувањето на разни болести на дебелото црево.
Намалување на нивото на холестерол
Растворливите влакна содржани во гравот, овесот и лененото семе може да помогнат во намалување на нивото на холестерол во крвта со намалување на липопротеините со ниска густина.
Контролирање на шеќерот во крвта
Кај лицата со дијабетес, растителните влакна, особено растворливите, можат да ја забават апсорпцијата на шеќер и да помогнат во подобрувањето на нивото на шеќер во крвта. Здравата исхрана која вклучува нерастворливи влакна, исто така, може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2.
Како да вметнете повеќе растителни влакна во исхраната?
За појадок изберете појадок што содржи високо количество на растителни влакна, како овес, авокадо, лененото семе, бадеми. За ручек јадете грав, грашок или леќа коишто се одлични извори на влакна. Јадете повеќе овошје и зеленчук, бидејќи тие освен што се богати со влакна, содржат и големи количества на витамини и минерали. Обидете се да јадете пет или повеќе порции овошје или зеленчук дневно.
