Губењето на килограмите е само почеток. Одржувањето на постигнатата посакувана тежина е вистинскиот проблем. Протеините се тука за да ви помогнат. Тоа е навистина едноставно, порцијата од компири и ориз ќе ја направите помала, а делот од месо или риба – малку поголем
Трите макронутритивни состојки – мастите, јагленохидратите и протеините влијаат на организмот на различен начин. Во нутриционистиката постојат одредени несогласувања од страна на експертите. Меѓутоа додека постојат дилеми околу соодветната и правилна количина на масти и јагленохидрати во диетите, речиси сите се согласуваат дека протеините се многу важни.
Додека мастите се круцијални за апсорпција на витамините, а јагленохидратите му даваат енергија на организмот потребна за физички и умствен напор, протеините го балансираат енергетското ниво во организмот, помагаат за побрзо слабеење, а високо протеинската диета, т.е. ниско јаглехидратната диета помага за постигнување и одржување на витка става. Треба да се има пред вид дека ниту еден од овие три големи групи на нутритивни состојки не треба да биде занемарен, бидејќи за добро здравје потребна е избалансирана и разновидна исхрана. Kога станува збор за изборот на мастите, подобро е да се одберат добрите и природни масти, слично како и при изборот на јагленохидрати – препорачливо е да се одбегнуваат лошите (прости) јагленохидрати (шеќери).
1. Протеините може да го редуцираат апетитот и да го намалат гладот
Научните студии потврдуваат дека протеините помагаат да се чувствуваме сити, консумирајќи помалку храна. Тоа е така поради фактот што протеините го намалуваат нивото на хормонот на глад грелин – ghrelin. Протеините исто така, го зголемуваат хормонот на ситост наречен пептид YY – peptide YY.
Конкретен пример за ова е друга научна студија, во која прекумерно дебелите жени го зголемиле нивото на протеини во својата диета од 15% на 30%, со што секојдневно внесувале 441 калории помалку, без никакви други рестрикции во режимот на исхрана. Доколку сакате да ја намалите тежината или да ги смалите масните наслаги околу стомакот, тогаш потрудете се да замените одредени намирници богати со јагленохидрати и масти од вашата диета, токму со продукти богати со протеини. Тоа е навистина едноставно, порцијата од компири и ориз ќе ја направите помала, а делот од месо или риба – малку поголем.
2. Протеините може да ја зголемат мускулната маса и силата
Мускулите се изградени од протеини, па за да ги зголемите и зајакнете, логично е дека треба повеќе да ги јадете. Ова го потврдуваат и низа научни истражувања. Доколку сте физички активни и спортувате со цел да ги зголемите мускулите (пример дигате тегови), тогаш мора да бидете сигурни дека консумирате доволно протеини. Внесувањето повеќе протеини во исхраната е круцијално за лицата кои се во кататонична состојба, на пример оние кои слабеат, за да не им се случи атрофија на мускулите.
3. Протеините се добри за коските
Постои мит дека протеините ја зголемуваат киселоста во телото, која предизвикува калциумот да се излачува од коските, со цел да ја неутрализира оваа состојба. Сепак, повеќето истражувања покажуваат дека протеините имаат значајна улога за здравјето на коските.
Луѓето кои јадат повеќе протеини имаат тенденција за подобра коскена маса во нивната старост и имаат намален ризик од остеопороза и фрактури (скршеници). Ова е особено значајно за жените по менопауза, кај кои постои зголемен ризик од остеопороза.
4. Протеините ја намалуваат желбата за закуски и ноќни оброци
Овие желби, кои можат да се наречат „конкретен глад“, не може да се споредуваат со нормалното чувство на глад. Кога се јавува на телото не му е потребна енергија, ниту пак нутритивни состојки, туку на мозокот му е потребна „награда“, која најчесто се состои од нездрави закуски од лоша високо процесирана храна. Ова е најчеста појава кај луѓето кои се зависни од овој тип на храна. Овој тип на глад е тежок за контрола, па најдобро е доколку се спречи неговата појава, токму со внесување на повеќе протеини. Протеините ја подобруваат функцијата на хормонот допамин, којшто е одговорен за зависностите од алкохол, никотин, дрога, па и храна.
5. Протеините можат да го забрзаат метаболизмот и топењето на мастите
На телото му е потребна енергија (калории) за да ја преработи храната која ја внесуваме, но и за да ги искористи нутритивните елементи од храната, ова се нарекува термички ефект на храната. Генерално кажано, кога јадеме слабееме. Сепак, секоја храна го нема ова својство во иста мера, т.е. калориите од разно потекло не се исти. Протеините имаат многу поголем термички ефект отколку мастите или пак, јагленохидратите. Според една студија за протеините, потврдено е дека групата која консумирала многу протеини, дневно горела 260 калории повеќе од ниско-протеинската група. Овој број на автоматски потрошени калории соодветствува на 1 час умерено вежбање.
6. Протеините можат да го намалат крвниот притисок
Според бројни научни студии, зголемениот внес на протеини ја намалува хипертензијата и тоа систолниот и дијастолниот крвен пртисок. Друга студија пак, потврди дека покрај тоа што протеините го намалуваат високиот крвен притисок, тие исто така го намалуваат холестеролот и триглицеридите.
7. Протеините можат да ти помогнат да ослабеш долгорочно
Зголемениот внес на протеини автоматски ја намалува тежината, т.е. ги топи мастите. Ова е докажано во една 12 месечна студија спроведена врз 130 прекумерно дебели луѓе. Групата која внесувала високо ниво на протеини изгубила 53% повеќе масти, отколку групата која што јадела исто количество на калории дневно, но со нормален внес на протеини.
Губењето на килограмите е само почеток. Одржувањето на постигнатата посакувана тежина е вистинскиот проблем. Протеините се тука за да ви помогнат. Промената на исхраната со долгорочен дури и минимално зголемен внес на протеини, ќе ви помогне да го постигнете и одржите посакуваниот ефект.
8. Протеините не ги оштетуваат бубрезите
Митот дека протеините можат да ги оштетат здравите бубрези, најверојатно произлегол од фактот што лицата кај кои веќе постојат одредени бубрежни заболувања, препорачливо е да го намалат внесот на протеини. Протеините не се воопшто штетни за здравите бубрези, ниту пак, можат да ги оштетат. Ова го потврдуваат и бројни научни истражувања.
9. Протеините може да ти помогнат во закрепнувањето после повреди
Ова едноставно може да се објасни со фактот што протеините се главниот составен дел од телесните ткива и органи. Многу испитувања исто така потврдуваат дека јадењето повеќе протеини после повреди, на организмот му помага во обновувањето на ткивата.
10. Протеините помагаат да бидете во форма во поодминати години
Покрај здравјето на коските во одминатите години, за кое спомнав погоре, протеините се важни за здрави мускули кога сме стари. Една од последиците на стареењето е намалувањето на мускулите, т.е. сакропенија – sarcopenia поврзана со возраста. Јадењето повеќе протеини во комбинација со физичка активност за вежбање на мускулите се еден од најдобрите начини за превенирање на оваа појава.
Колку протеини треба да внесувам?
Пред сè треба да внимаваме во диетата да не ни недостасуваат протеини, за да не се случи дефицит. Зголемениот внес на протеини има многу здравствени придобивки, сепак ова не важи за сите луѓе, бидејќи сите индивидуи се различни. Исто така, на секој човек, зависно од неговата возраст, тежина, височина, пол, потоа начинот на живот (активен, пасивен итн.) – потребно му е различно количество на протеини. Листата на продукти богати со протеини е голема. Затоа не грижете се дека ќе немате избор и разновидна исхрана, доколку решите да го зголемите внесот на протеини.
