Здрава храна не значи и храна којашто не можете да си ја дозволите
Храната е еден од клучните аспекти за одржување на добро здравје и токму затоа, пристапот кон нашата исхрана треба да е внимателен. Често се мисли дека за да се храниш здраво, треба многу да потрошиш, но тоа не е точно. Најпрво, најважен е односот кон храната и свеста за здравјето. Со добро планирање и избегнување да се купува готова (брза) храна, всушност вие ќе заштедите пари а ќе бидете поздрави. Исто така, треба да се прави разлика од здраво хранење и правилно хранење, поточно да се научи да се јаде правилно е примарно. Така, некој што јаде исклучиво авокадо коешто се смета за скапо и здраво, а ги игнорира другите прехранбени групи, нема да има подобро здравје.
Тајната на правилната исхрана е во едноставноста. Затоа, не ви треба длабок џеб за да бидете здрави, туку правилен избор на храна. здрава и балансирана исхрана, помалку стрес и помалку трошење – се вашите точки на коишто треба да се посветите за одржување на целокупното здравје. Да се јаде здраво и во рамки на буџетот, пред сè, претставува навика основана на висока свест за здравјето и подразбира ефективно планирање на времето. Значи, планирањето е првиот чекор.
Планирање
За време на викендот, направете листа со основни продукти коишто ќе ви требаат во текот на работната седмица. Овој чекор е важен, најмногу бидејќи ви заштедува пари и време а воедно и ја поседувате контролата над храната и имате точен увид што и колку јадете. Совет: купувајте сезонска храна; таа е и најздрава и најевтина. Совет плус: Обидете се да не купувајте газирни сокови и грицки одреден период и ќе се изненадите колку многу од вашиот буџет оди во ваков вид на трошок за брза набавка на нешто за грицкање и пиење.
ПОЈАДОК
Појадокот треба да се консумира најдоцна два часа по будењето, велат нутриционистите. Здравиот појадок треба да вклучува хранливи влакна, протеини и здрави масти коишто ќе ви дадат енергија и ситост. Оние што појадуваат се поздрави за разлика од оние коишто немаат навика да појадуваат.
Овес
Овесот може да се набави многу евтино, а од едно пакување може да направите неколку оброци. Тој е одличен начин да се започне денот, бидејќи многу е корисно протеините да се внесуваат за време на појадокот, а во 100 г овес има 12 г протеини. Неколку истражувања покажале дека овесните снегулки го намалуваат гладот и ве држат сити до ручекот. Дневна доза на овесни снегулки исто така ве снабдува со антиоксиданси, поточно содржи авенантрамиди, кои што ги нема во другите житни растенија.
Друга евтина опција е овошјето или уште подобро, смути со додаток на семки како лененото семе, микс од семиња и слично.
НА РАБОТА
Доколку појадувате на работа, а секој ден купувате кафе и готова храна ризикувате да јадете еднолична храна којашто најверојатно има низок квалитет. Испланирајте ги вашите оброци на работа. Ова не значи дека треба да правите комплицирани оброци, туку треба да направите само паметен избор како овес, мусли, смути.
Јаткасти плодови и сушено овошје
Здрава навика е да се јаде помалку а почесто. Затоа, треба да имате најмалку две ужини дневно. Здрави грицки на работа претставуваат сушените овошја. Сушеното овошје е одличен извор на железо, кое ќе ви ја даде енергијата потребна за изведување на работните обврски. Одлучете се за сушено грозје како најповолна опција. Го намалува крвниот притисок, го регулира нивото на шеќер во крвта, ги намалува инфламаторските маркери и дава чувство на ситост. Голема предност на сушеното овошје е дека е добра опција за грицки онаму каде што нема фрижидер.
Јаткастите плодови се одличен извор на здрави масти и помагаат во одржување на нивото на шеќерот во крвта на долг временски период.
Миксот од четири семиња (сусам, семките од тиква и сончоглед и ленено семе) се уште еден добар избор за здраво грицкање. Освен тоа, може да ги додадете на вашето утринско смути. Ваквата комбинација од семиња, помага да се постигне потребната дневна доза на протеини, есенцијални хранливи материи, а тие помагаат и при превенција на многу болести. Доколку ги јадете секој ден, тие ќе бидат вашиот природен извор на енергија. За што и да се одлучите, внимавајте на внесот на заситени масти, сол и рафиниран шеќер.
РУЧЕК
Фокусирајте се на житарици со цело зрно и не го отфрлајте лебот. Наместо тоа, одберете леб од интегрално брашно, кое содржи здрави јаглехидрати коишто побавно се варат што значи дека повеќе заситуваат. Ќе јадете здраво а воедно нема да јадете многу. Заради нискиот гликемиски индекс овозможува одржување на енергијата во текот на денот.
Интегрален ориз
Јаглехидратите се важни исто колку и протеините. Јаглехидратите го зголемуваат нивото на серотонин, невротрансмитер кој влијае врз расположението и ја намалува потребата за благо. Најдобар избор би бил интегрален ориз, бидејќи тој поседува идеално балансиран однос на протеини, јаглехидрати, масти и минерални материи. Интегралниот ориз е основен природен извор на витамин B1, кој ја забрзува функцијата на штитната жлезда. помага при варењето на храната и ја подобрува психичката стабилност. Заради големата количина на диетални влакна, интегралниот ориз е поделотворен од белиот ориз при варење на храната. Исто така, тој ја подобрува работата на срцето а магнезиумот ги опушта нервите и штити од стрес.
Видови на протеини
Внесувајте различни видови на протеини не само оние од месото. Тука се протеините од млекото, рибата и јајцата, како и растителните извори на протеини. Најдобар извор на протеини од растително потекло се темнозелениот зеленчук, тофу, мешункасти плодови, јатки и семки, житарици од цело зрно, овес, чиа, пченична трева, гоџи бобинки итн. Всушност, со јадење на месо, освен протеини, внесувате и повеќе заситени масти, со чија консумација се зголемува количината на холестеролот во крвта. Мастите од животинско потекло можат да доведат и до бројни други заболувања.
ВЕЧЕРА
За заситување на ноќниот глад, се препорачува консумирање на јаткасти плодови, бидејќи содржат триптофан – есенцијална аминокиселина која се претвора во серотонин кој заедно со мелатонинот се од клучно значење за квалитетен сон.
