Прочитајте за извори на протеини коишто не вклучуваат месо и најдете им место на богатата празнична трпеза
Празниците се во тек, а кај нас, традиционално, тоа се „преведува“ како период исполнет со многу храна, во прв ред висококалорична храна во која доминира месото. Ако не сакате да го зголемите конфекцискиот број овој период, а воедно да не гладувате, вашата исхрана треба да содржи протеини, коишто нема да ги добивате од јадењето месо. Протеините се најзастапени во месото, млекото, рибата и јајцата и многумина мислат дека тие се единствените извори на протеини.
Ова мислење произлегува од недоволното познавање на тоа што претставуваат протеините и која е нивната функција во организмот. Организмот ги користи за раст и градење на коските, мускулите, ткивата, внатрешните органи, на кожата и на крвта. Неинформираните исто така се грижат дека доколку од исхраната ги исклучат белковините од животинско потекло, тоа е ризично за здравјето. Одговорот е дека растителните извори на протеини и правилниот начин на исхрана, обезбедуваат здравје и зголемена енергија.
Преку месото, освен протеини, внесувате и повеќе заситени масти, со чија консумација се зголемува количината на холестеролот во крвта, а внесот на поголеми количини на масти од животинско потекло можат да доведат и до многу други заболувања (остеопороза, артритис, висок крвен притисок), вклучувајќи ги и малигните заболувања.
Препорачаните количини за дневен внес на протеин се пресметуваат според вашата тежина, односно 0,8 г протеин на еден килограм телесна тежина.
Кај бремени жени и активни спортисти, внесот на протеини се одредува поинаку, односно повеќе од 0,8г на 1 кг. Овие вредности не е задолжително да бидат точно исполнети и постои скала на вредности за одредување на потребната количина од протеин:
- Бебињата имаат потреба од 10 грама дневно;
- Децата на школска возраст од 19 до 34 грама дневно;
- Тинејџери: момчиња 52 г дневно; девојчиња 46 г;
- Возрасни мажи: 56; жени 46 (бремени и доилки 71 г).
Вистинската, односно точната доза на протеини, зависи и од други фактори, не само од возраста. Зависи од нивото на активност, мускулна маса, физички цели (доколку сакате да зголемите мускулна маса или да ослабете) и моменталната здравствена состојба. Исто така, важно е да се знае дека сите протеини не се исти. Тие се составени од аминокиселини, а таканаречените есенцијални аминокиселини, мора да се внесуваат само преку исхраната, бидејќи организмот не може сам да ги произведе. Најдобар извор на протеини од растително потекло е темнозелен зеленчук, тофу, мешункасти плодови, јатки и семки, житарици од цело зрно, овес, чиа, пченична трева, гоџи бобинки.
Овес
Во 100 г овес има 12 г протеини, па така, овесот е одличен начин да се започне денот, бидејќи многу е корисно протеините да се внесуваат за време на појадокот. Белковините во овесот се составени од есенцијални аминокиселини, а освен нив, содржи и многу витамини и минерали. Токму заради изобилството на хранливи материи, тој треба да биде еден од главните придружници на главната трпеза.
Интегрален ориз
Интегралниот ориз содржи околу 5 г протеин и има идеално балансиран однос на протеини, јаглехидрати, масти и минерални материи. Поради својот биолошки состав, оризот не е само храна, туку и лек. Поволно делува при лекување на акни, анемија, астма, атеросклероза, болести на уринарните патишта, срцеви болести, болни менструации, бронхитис, висок крвен притисок, главоболка, дебелина, дијареја, несоница и многу други здравствени состојби. Интегралниот ориз нека биде дел од вашата празнична трпеза.
Јаткасти плодови
Јаткастите плодови спаѓаат во високо протеинска исхрана. Бадемите во прв ред, содржат малку масти а се богати со протеин, во 100 г содржат 21 г протеин. Кога станува збор за протеините, бадемите содржат витамин Е, а како за илустрација, еден бадем содржи 0.25 грама протеин, или 10 бадеми е еднакво на 2,5 г протеин. Воедно, јаткастите плодови се одличен извор на здрави масти и помагаат во одржување на нивото на шеќерот во крвта на долг временски период. Исто така, тие и многу заситуваат, така што, за време на празниците, во периодот кога сме повеќе време дома, одлучете се за здрави грицки. Со јаткастите плодови може да направите и вкусни и здрави десерти.
Семиња
Малите семиња имаат големи здравствени придобивки. Сусамот, семките од тиква и сончоглед и ленено семе, се здрави додатоци во салати или пак здрави грицки за пред телевизор, а воедно и одлични извори на протеини. Лененото семе е полно со протеини, но и извор на омега масни киселини. Миксот од овие четири семиња, помага да се постигне потребната дневна доза на протеини, есенцијални хранливи материи, а тие помагаат и при превенција на многу болести.
Доколку ги јадете секој ден, тие ќе бидат вашиот природен извор на енергија.
Колку за илустрација, две лажици ленено семе содржат 3 грама протеин и 4 грама хранливи влакна. Тука треба да се спомне и чиа семето, коешто содржи многу протеини (20%) како и сите осум есенцијални аминокиселини. За протеинска бомба, додајте и гоџи бобинки, коишто содржат дури 18 аминокиселини и 21 минерал, за што заслужено го има статусот „супер храна“.
