Вежбањето во детството може да ни даде поголеми, посилни коски во животот што е особено важно за помал ризик од скршеници кога коските стареат.
Кога разговараме за коските, сликата која ни паѓа на ум е онаа за безживотен скелет, но коските се жив орган кој расте и се менува во текот на животот. Клучните години во кои се гради коскена маса се 20-тите години од животот. Кај повеќето од луѓето на возраст од 30 години престанува градењето на коскена маса која може да обезбеди квалитетен скелет што ќе го издржи обратниот процес (губење на коскена маса после 35-та година.)
Физичката активност е само еден од градежните блокови за здрави коски другите се здрава и урамнотежена исхрана и избегнување на одредени фактори на ризик.
Редовната физичка активност е клучен фактор за здрави коски, но не секој тип на физичка активност има влијание на нив. Вежби со висок ефект се оние при кои се одлепуваат двете стапала од земјата во исто време и се обезбедува ударна сила која ќе го стимулира процесот на зајакнување на коските како на пример: Трчање, скокање, некои видови на степ аеробик, скокање со јаже, пешачење, танцување, носење тежини додека се оди и сите видови плиометрички вежби. Овој тип на вежби имаат поволно влијание за да се забави стапката на губење на коскената маса дури и кај луѓе со остеопороза. Водењето активен живот може да го преполови ризикот од кршење на коските особено на колкот.
Вежби за зајакнување на мускулите исто така делуваат на зајакнување на коските бидејќи мускулите се припоени за коските и секоја сила која делува на мускулот делува и на коската во зависност од интензитетот.
Штом ќе ја достигнеме нашата крајна висина, коските се помалку способни да ја зголемат својата ширина, особено во близина на зглобовите. Додека некои од придобивките постепено исчезнуваат откако ќе престанете да вежбате, коските кои вежбале остануваат пошироки дури неколку децении после сопирање на вежбањето.
Ова укажува на тоа дека вежбањето во детството (фудбал, трчање) може да ни даде поголеми, посилни коски во животот што е особено важно за помал ризик од скршеници кога коските стареат. Вежбањето во поодмината возраст нема толку големо влијание на добивање на коскена маса но има влијание на забавување на процесот на губење на коскената маса.
Примери за активности кои ги зајакнуваат коските и мускулите:
Деца под 5 месеци:
- Ставање на бебето на стомак одреден период;
- Активна игра;
- Тркалање.
Деца над 5 месеци до 3 години:
- Качување;
- Одење;
- Скокање;
- Играње игри со трчање.
Деца над 3 години и адолесценти:
Трчање, игри со топка, како што се фудбал, кошарка, хокеј и нетбол. Спорт – како бадминтон, сквош и тенис, гимнастика, боречки вештини – како што се карате и таеквондо, скокање, вежби во кои се користи сопствената телесна тежина, вежби со музика како аеробик, качување по карпи, активности поврзани со танц
Над 35 годишна возраст кога почнува процес на губење на коскената маса
Во оваа возраст целта е да се намали стапката на природно губење на коскената маса, и треба да практикуваат вежби кои имаат за цел да ги зајакнат мускулите најмалку два дена во неделата. Соодветни активности важат како и за деца и млади наведени погоре, при што може да се додаде брзо одење, умерено кревање на тежини, качување по скали, движење со тежок товар итн. Доколку имате остепороза треба да се внимава со вежбите со висок интензитет бидејќи може да настане фрактура.
Други фактори кои може да влијаат на здравјето на коските
- Количината на калциум во исхраната. Недоволна количина на калциум придонесува за намалена коскена густина и зголемен ризик од фрактури;
- Тутун и употреба на алкохол;
- Пол-жените се со поголем ризик да имаат остеопороза затоа што имаат помалку коскено ткиво отколку мажите. Кај жените, губење на коскената маса се зголемува драматично во менопауза и се должи на намалувањето на нивото на естроген. Кај мажите, ниско ниво на тестостерон може да предизвика губење на коскената маса;
- Возраст – коските стануваат потенки и послаби со стареење;
- Гастректомија (операција на желудник за слабеење), Кронова болест, целијакија и болест на Кушинг може да влијаат на способноста на телото да апсорбира калциум;
- Одредени лекови. Долготрајната употреба на кортикостероидни лекови, како што преднизон, кортизон, преднизолон и дексаметазон, се штетни за коските. Други лекови кои може да го зголемат ризикот од остеопороза вклучуваат инхибитори на ароматаза за лекување на рак на дојка, селективни инхибитори на повторното превземање на серотонин, метотрексат, фенитоин и фенобарбитал и инхибитори на протонска пумпа.
