primer-meni-za-muskulna-masa-kaj-zheni_image
Споделете со пријателите!

Идеи за составување мени за зголемување на мускулната маса
Овој пример е наменет за жени кои сакаат да добијат мускулна маса. Менито е пример, што значи дека можете да го промените менито, заменувајќи ја храната со соодветни алтернативи. Дадени се опции за различни оброци.

Важен услов е внесување на најмалку 1,5 литри вода дневно, како и физичка активност најмалку 3 пати неделно.

Појадок

Изматени јајца со домати и пржен кромид.

Алтернативи:

  • Соте од зеленчук со цели јајца; јајца на око со урда и зеленчук;
  • Тортиља (омлет со компири) и рикота, домати и зелени зачини.
  • Леб од трици со путер или кашкавал / сирење

Алтернативи за леб:

  • Ржано-пченичен;
  • Пченичен;
  • Овесен;

Црн чај со шеќер

Алтернативи:

  • Кафе со шеќер;
  • Компот од шипинка;
  • Чај од зумбул;
  • Овошен чај;
  • Кафе со млеко;
  • Чај од цикорија.

Ужина

Високо протеински гејнер подготвен со вода (30 грама на 100 милилитри вода) – без замени.

Ручек

Гулаш од мисирка во сопствениот сок со кромид и сос од соја.

Алтернативи:

  • Говедско месо на скара со зеленчук;
  • Динстано пилешко (без гради) со кромид и моркови;
  • Зајак во сос од домати;
  • Мариниран лосос со пиперки;
  • Динстано говедско месо со зеленчук во сопствениот сок.

Варен компир

Алтернативи:

  • Пире од компири без маснотии;
  • Печен неизлупен компир.

Салата од домати, краставици и зелени зачини, со сок од лимон

Алтернативи:

  • Сецкан свеж зеленчук;
  • Салата од кисела зелка без додавање на маснотии или со додадено маслиново масло;
  • Салата од свежа зелка и краставица;
  • Салата од слатки пиперки, кромид и зелени зачини.

Црн чај со млеко и шеќер

Алтернативи:

  • Зелен чај со свежо млеко и шеќер;
  • Кафе со млеко и шеќер;
  • Чај од цикорија со млеко и шеќер;
  • Овошен чај со млеко и шеќер.
Прочитајте:  Како возењето велосипед ве прави посреќни

Ужина после ручекот

  • Високо протеински гејнер подготвен со вода (30 грама на 100 милилитри вода) – без замени,
  • Јаболка.

Алтернативи:

  • Сливи;
  • Праски;
  • Кајсии;
  • Круши;
  • Ананас.

Вечера

Масна риба во соја сос, динстана без маснотии

Алтернативи:

  • Лосос на пареа со соја сос и зачини;
  • Пастрмка подготвена на пареа со зачини, зеленчук и ѓумбир.

Кафеав ориз варен без маснотии

Алтернативи:

  • Див или бел ориз – кој и да го изберете, не користете маснотии при готвење.

Салата од домати и краставици со зелени зачини и сок од лимон.

Алтернативи:

  • Сецкан свеж зеленчук;
  • Салата од кисела зелка без маснотии;
  • Салата од свежа зелка и краставица;
  • Салата од слатки пиперки, кромид и зелени зачини.

Можете да додадете храна што мислите дека недостигаат во вашето мени а се здрава алтернатива.

За време на вечера целта е е да направите калорична и вечера која ќе ве засити, а доколку е потребно подоцна може да се напиете протеински шејк или друга закуска која е наведена како опција.

Нутриционистичка комбинации за зголемување на мускулната маса

225 грама млеко или сок, 1-2 лажички кристализирани аминокиселини. Исто така може да додадете неколку јагоди или јаболка. Измешајте ги сите производи со миксер.

Млечен напиток – 1 чаша = 200 грама:

  • 1 сурово јајце,
  • 1 лажица мед,
  • 1 лажица мелени ореви.

Наполнете ја чашата со кефир, измешајте со миксер.

Пример за оброк пред вежбање

100 грама ситно рендани или суви печурки, 50 грама мајонез, 50 грама стопено сирење, 100 грама ситно рендан компир, 1 сурово јајце. Измешајте ги сите производи и комсумурајте 30-45 минути пред тренинг и во следните 4-5 часа после тоа добро би било да не јадете ништо.


Споделете со пријателите!