Дали знаете правилно да се загреете пред вежбање?
Правилното загревање, како и истегнување се основа пред започнување на било каква физичка активност. Иако не се занимавате професионално со спорт, туку рекреативно трчате, правилното загревање и истегнување се клучни. Најважната нивна примена е дека на тој начин се избегнуваат повреди. Исто така, доколку загревањето се изведува правилно, тоа може да придонесе за развој на мускулната маса, подобра еластичност на мускулите и за подобрување на перформансите, односно ефективно изведување на вежбите. Истегнувањето и загревањето се многу важни, бидејќи ја подигнувате телесната температура и го подготвувате телото за поголем физички напор. Освен тоа, загревањето е добро за срцето, бидејќи го заштитува со тоа што постапно го подготвува за поголем напор. Затоа, потребно е нешто повеќе од неколку млитави подигнувања на рацете горе-долу и разлабавување на мускулите на нозете помалку од десет секунди.
Што треба да правите:
Започнете полека
Не брзајте со загревањето и истегнувањето. Штом сте одвоиле време за вежбање, тогаш мора да имате време за загревање и истегнување. Дозволете му на вашето тело да се загрее пополека и срцето постапно да се подготви за поголема работа. Додека се загревате, забавено имитирајте ги движењата кои што треба да ги изведувате за време на физичката активност која што ја планирате.
Динамично истегнување
Повеќето луѓе кои што рекреативно се занимаваат со некаква спортска активност, ги започнуваат тренинзите со статично истегнување. Динамично истегнување значи бавни, контролирани движења, за разлика од статичното истегнување кое значи да се држи одреден дел од телото истегнат додека цело тело мирува. Динамичното загревање подразбира едноставно движење на рацете правејќи кругови или мрдање со колкови.
Статично истегнување
Бидејќи е важно да се истегнете и после завршување на физичката активност, тогаш направете статично истегнување, а не на почеток.
Загрејте се според видот на активност
Треба особено да се посвети внимание на загревање на групата на мускули која што е најмногу ангажирана при физичката активност. На пример, доколку трчате, задолжително загрејте ги колената и потколениците, бидејќи тие најмногу патат при трчање.
Што не треба да правите:
Не се истегнувајте ако мускулите не ви се загреани
Никогаш не се истегнувајте ако мускулите не ви се загреани. Внимавајте секогаш да започнете со лесно аеробично загревање за да го поттикнете протокот на крв во мускулите пред да се истегнувате, предупредуваат лекарите.
Не се истегнувајте до точка на болка
Загревањето и истегнувањето не треба да предизвикуваат болка. „Без болка нема добивка“ не се однесува на загревањето. Динамичното загревање треба да биде лесно и без нагли движења. Статичното истегнување после вежбање треба да го изведувате до точка на одреден интензитет, но никогаш до точка на силна болка. Пресилното истегнување може да биде контрапродуктивно.
Не форсирајте
Вообичаено, загревањето и истегнувањето треба да трае од 10 до 20 минути. Правилото гласи дека колку сте во подобра форма, толку е потребно повеќе време за да се загреете бидејќи повеќе мускули се ангажирани. Затоа, не брзајте и „слушајте“ го телото.
