Еден од показателите за покачено ниво на кортизол се „спојлерите“, во абдоминалната регија.
Бодибилдерите би го држеле нивото на хормонот кортизол на нула, но тоа не е решение бидејќи ни е неопходен во поглед на неговото антивоспалително својство. Клучно е да се контролира неговото ниво но не да се супресира. Доколку сакаме да градиме мускулна маса треба да сме сигурни дека покачување на кортизол се одвива симултано со покачување на анаболните хормони. Начините на кои можеме да го контролираме кортизолот се начин на исхрана, тренинг, и водење на комплетно хармоничен стил на живот. Она што не е мерливо а се проценува субјективно е гладот, енергетскиот дефицит и глад за нешто што вообичаено не го јадеме (cravings). Ако било кој од наведените примери го забележиме, тогаш причината би можела да е хронично покачено ниво на кортизол и тоа е аларм за промена. Она што повеќе загрижува е тоа што неговото високо ниво води до натрупување на мастите во абдоминалната регија.
Доколку сакате чиста мускулна маса и раст на мускули нивото ка секреција на кортизол треба да е нормално. Има неколку едноставни но пресудни начини за контролирање на секреција на кортизол:
Исхрана
Задоволете го телото со сите потребни нутриенти(протеини, сложени јаглехидрати, есенцијални масни киселини, витамини, минерали). Дневен протеински внес би требало да биде 1,3-2 г/кг и со приближно 10 г есенцијални аминокиселини во секој оброк.
После тренинг задолжително 40 гр. протеин од сурутка. Докажано е дека витаминот Ц го забрзува обновувањето на кортизолот во нормални услови после тренинг. Дневниот внес кај бодибилдери би трабало да се движи од 6 до 10 g! Микронутриенти кои особено влијаат на нивото на хормоните се цинкот, магнезиумот и витаминот Д.
Не помалку важнa е водата, односно соодветна хидратација на мускулите. Доколку сте дехидрирани мускулите не растат а една од причините за тоа е дека дехидратација води до покачено ниво на кортизол.
Кофеинот пред тренингот е одличен потег, но лош потег е да се консумира после тренинг, бидејќи кофеинот исто води до зголемување на концентрацијата на кортизол.
Алкохол во целина треба да се избегнува, односно да се сведе на минимум, заради тоа што ја зголемува ароматизацијата на тестостерон во естроген (1). По малку тестостерон помал отпор на покачениот кортизол!
Тренинг
Обидете се да одморите и да го опоравите телото помеѓу два тренинзи. Траењето на тренингот нека биде под час. Идеално е кортизолот да има високо ниво додека тренираме, затоа што за тоа време делува синергистички со останатите хормони (катехоламини, хормон на раст). Овие хормони се одговорни за ослободување на мастите од мастните клетки. Аналогно на горенаведеното ни треба низок кортизол кога не тренираме.
Начин на живот
Ова е најтешката задача – да не живееме под стрес. Решение е да најдеме активност што нè опушта. Секако, ова може да биде ништо – медитација, јога, риболов или било која друга активност која ви дава личен мир. Начини се безброј пронајдете ги кој се за вас, практикувајте ги и уживајте во дефинирањето на тело од соништата.
