Не е изненадувачки фактот, што постои врска меѓу прекумерната тежина и недостатокот на сон.
Поврзаност на прекумерната тежина и лошиот сон
Користењето на социјалните мрежи до доцна во ноќта како и работата во трети смени е се почеста појава, која влијае на квалитетот на сонот. Недоволното или неквалитетното спиење е поврзано со зголемен внес на високо процесирана храна.
„Поголема е веројатноста да јадете помалку зеленчук и овошје и да се одлучите за храна богата со масти и шеќери по непроспиена ноќ„
Всушност, колку е поголема калориската вредност на храната, толку таа е попривлечна за мозокот на кој му недостасува сон. Затоа не е изненадувачки фактот, што постои врска меѓу прекумерната тежина и недостатокот на сон.
„Повеќе истражувања покажале дека спиење помалку од 6 часа значително го зголемува ризикот од прекумерна тежина“
Една студија покажа дека луѓето кои го зголемиле времето на спиење од 6,5 на 8,5 часа, јаделе значително помалку и го намалиле вишокот килограми. Утврдено е и дека секој дополнителен час на спиење го намалува ризикот од гојазност за 30%. Исто така постои поврзаност меѓу хроничниот недостаток на сон и распределбата на масното ткиво токму во абдоминалната регија. Ова масно ткиво уште се нарекува и висцерално бидејќи се наоѓа околу органите и затоа е особено штетно за целокупното здравје и го зголемува ризикот од срцев удар.
Зошто консумираме процесирана храна кога ни недостасува сон?
Постојат три механизми што го објаснуваат овој негативен ефект на недостатокот на сон:
- Пореметување во спиењето предизвикува нарушување во нивоата на лептин и грелин односно хормоните кои го регулираат апетитот, па ова предизвикува зголемен апетит поради раст на нивото на грелин и намалена ситост, поради намалување на лептинот, затоа по непроспиена ноќ имате поголем апетит и внесувате повеќе храна.
- Активира регии од мозокот кои се поврзуваат со механизмот на награда и задоволство, па поради тоа храната богата со шеќери и масти, ни изгледа попривлечно.
- Спиењето влијае на концентрацијата, способноста за донесување на одлуки и расположението, па така нивното пореметување може да влијае врз изборот на храна
Кој вид на исхрана може да ни помогне во потрагата по подобар сон?
Процесот на недостаток на квалитетен сон и внесување на процесирана храна е всушност процес кој се врти во круг и влијанието е взаемно.
„Една голема студија покажа дека недостатокот на клучни хранливи материи, како што се калциум, магнезиум и витамините А, Ц, Д, Е и К се поврзани со нарушено спиење“
Ова ја докажува теоријата дека исхраната влијае на хормоналните патишта кои го регулираат спиењето. Докажано е дека оброците богати со шеќери и висок гликемиски индекс го нарушуваат квалитетот на сонот на тој начин што го зголемуваат бројот на будења во текот на ноќта и го намалуваат времето поминато во длабок сон. Затоа се препорачува да се избегнуваат неквалитетни и високо преработени јаглехидрати, како што се тестенини, слатки, енергетски или зашеќерени пијалоци, но и алкохол, кофеин и зачинета храна. Храна со повеќе висококвалитетни јаглехидрати (како интегрални житарки), риба, зеленчук и исхрана во медитерански стил може да го подобри квалитетот на сонот.
“Неколку студии открија дека храната што содржи триптофан, амино киселина од која се создаваат серотонинот и мелатонинот, може да помогне во спиењето”
Протеинска храна која содржи триптофан е: пилешко и мисиркино месо, јајца, сирење, риба, кикирики, семки од тиква и сусам, млеко, тофу и производи од соја.
Совети за тоа како да ги намалите несаканите ефекти од работењето во ноќна смена
Доколку работите во ноќни смени, се препорачува главниот оброк да се јаде пред почетокот на смената, а по завршување на работата се препорачува лесна ужина. Консумирајте здрава храна и пијте многу вода, исто така ограничете го внесот на пијалаци со кофеин и редовно практикувајте физичка активност.
