Најпроучуваниот суплемент на светотот за зголемување мускулната маса, силата и перформансите кај спортистите, а исто така помага и во закрепнување на мускулите по вежбање
Што е креатин и кои се неговите ефекти во организмот?
„Креатинот е најпроучуваниот суплемент на светотот за кој сите истражувањата потврдија дека може да ја зголеми мускулната маса, силата и перформансите кај спортистите, а исто така помага и во закрепнување на мускулите по вежбање“ 95% од креатинот се наоѓаат во мускулите и 5% во мозокот, бубрезите и црниот дроб, во облик на фосфокреатин. Половина од концентрациите на креатин ги произведува црниот дроб од аминокиселините глицин, метионин и аргинин. Другата половина ја добиваме од храната, па така креатинот е застапен во црвено месо, млекото и морската храна. Обично консумираме 1-2 грама креатин дневно преку нашата исхрана. Иако половина од вкупната концентрација на креатин се создава во нашето тело, битно е внесувањето преку исхраната, па така кај веганска и вегетаријанска диета може да помогнат креатинските суплементи.
Која е улогата на креатинот во снабдувањето на мускулите со енергија?
Кога вежбаме мускулите на клеточно ниво користат АТП или аденозин трифосфат како извор на енергија за контракција на мускулите. Во мускулите имаме ограничени резерви на АТП кои брзо се трошат. Па така со искористување на молекула на АТП таа се редуцира до аденозин дифосфат, АДП што значи дека губи една фосфатна група и повеќе не може да се користи како енергетски извор. За таа цел фосфокреатинот донира фосфатна група на АДП, кој преминува во АТП и може да се искористи како извор на енергија. Овој процес се одвива кога во краток временски интервал, нешто помал од 10 секунди, ни е потребен максимален напор за одредена физичка активност. По завршување на активноста со мал одмор се обновува фосфатниот систем. За продолжување на овој временски интервал се користи креатинот како суплемент, со што сме способни да направиме повеќе повторувања со користење на максимален напор.
Суплементите со креатин се дозволени од страна на многу спортски асоцијации ширум светот и Меѓународниот олимписки комитет. Студиите спроведени кај мажи и жени докажале бројни придобивки, сепак повеќето студии биле спроведени кај мажи. Некои студии покажале дека жените кои земале додатоци на креатин не забележале драстично зголемување на силата и муслулната маса како што бил случајот кај мажите. Исто така различни поединци ќе имаат различен мускулен одговор на креатинот, па додека некои имаат подобрени перформанси, други нема да почувствуваат никаква разлика.
Кои се придобивките од користење на креатинот како суплемент?
- Подобрени перформансите од вежбање и спортување
- Мускулите побрзо закрепнуваат по физичка активност
- Зголемување на мускулна маса на тој начин што ја зголемува количината на вода во мускулите и тоа создава подобра средина за раст на мускулните влакна. Со зголемување на мускулната маса се зголемува и согорувањето на масти и се поттикнува губењето на вишокот килограми, воедно мускулите ги штитат коските и го намалуваат ризикот од повреди.
- Се намалува појавата на повреди во тек на вежбање, како и грчеви, дехидратација и истегнување на мускули
- Подобрена функција на мозокот
Мозокот, како и мускулите има потреба од АТП за оптимална функција. Истражувањата покажале дека креатинот може да ги подобри когнитивните функции. Суплементацијата со креатин може да помогне кај постари лица, вегетаријанци и вегани и сите они кои имаат ризик од невролошки заболувања. Во една студија спроведена кај вегетаријанци, суплементите предизвикале 50% подобрување на тестот за меморија и 20% подобрување на резултатот од тестот за интелигенција.
- Постојат студии кои имаат ветувачки резултати за ефектот на креатинот врз невродегенеративните болести (како што се мускулна дистрофија, Паркинсонова и Хантингтонова болест), но и остеоартритисот, фибромијалгијата и инфарктот.
- Ветувачки студии покажале спречување на губитокот на мускулната и коскената маса кај жените во постменопаузалниот период во комбинација со вежбање
Дали земањето на креатин има несакани последици?
Креатинот не се препорачува кај лица со бубрежни болести и заболувања на црниот дроб, ниту кај дијабетичари. Исто така не се препорачува за деца под 18-годишна возраст и жени кои се бремени или дојат. Доколку земате креатин како додаток на исхрана, пијте доволно вода за да спречите дехидратација.
Исто така може да забележите зголемување на телесната тежина, поради зголеменото задржување на вода во мускулите, а додека да се појават ефектите врз силата и издржливоста може да поминат и до 28 дена од почеток на суплементацијата.
