Како полесно да останете фит – ваша тренинг програма
Соодветна исхрана е важна за маратонците, лошата исхрана може да доведе до проблеми како што се слаба концентрација, рано заморување и нутритивни дефицити. Еве некои основни правила во исхраната кои ќе ни помогнат да имаме поголема издржливост и воедно поголеми резултати на долгорочен план.
Надополнете ја вашата активност
Јаглени хидрати се примарен извор на енергија за телото. За тркачи, недоволен внес на јаглени хидрати може да резултира со замор, кој ќе ја намали нивната способност за добар тренинг. Исто така ќе доведат и до нарушување на спортски перформанси и може да влијае на имунитетот во долг рок. Јаглехидратите може да се категоризираат во три главни категории, имено, сложени јаглехидрати, прости јаглехидрати и диетални влакна. Познавање на овие различни видови може да помогне во составување на еден план со соодветни оброци, во зависност од видот на спорт кој го практикувате.
- Сложените јаглехидрати (ориз, тестенини, леб, тестенини и компири), се варат побавно од едноставните шеќери;
- Едноставните јаглехидрати (бел шеќер, мед, слатки, бонбони, итн), лесно се варат и се апсорбираат од страна на телото;
- Диетални влакна (сиров зеленчук, овошје, семиња и производи од цели зрна), потребно и е подолго време да се свари.
Вашиот потреби за јаглени хидрати зависат од видот, интензитетот, зачестеноста и времетраењето на конкретната активност. Како вашите физички промени се менуваат од ден на ден се приспособуваат според потребите и намерата да се одржи формата или да се изгубат вишокот на килограми.
Одмор и регенерација
Исхраната богата протеини е важна за телото бидејќи протеинот има значајни структурни и функционални улоги. Протеините на спортистите се разликуваат, во зависност од видот и интензитетот на вежбање. Маратонците кои се подложени на тешки тренинзи бараат екстра протеини кои им се потребни за енергија. Исто така, помагаат во процесот на репарација и регенерација на мускулите. Примери на не-вегетаријанска извори на протеини се месо, риба, јајца и морски плодови, а соја и производи од соја, ореви, мешунки, леќа и млечни производи се добри вегетаријански извори на протеини.
Останете хидрирани
Одржувањето на добра хидрираност е важно како ќе превенирате прегреаност и намалување на перформансите за вежбање. Количеството на потребната течност варира од личност до личност. Еден начин да се одреди степенот на хидратација е да се погледне во бојата на урината. Ако таа е бледо жолта, најверојатно сте добро хидрирани; ако тоа е потемна од вообичаено, тоа е индикација дека не сте соодветно хидрирани. Развијте план на консумација на течност за долги сесии за тренинг. Почнете со рехидратација на секои 5 до 20 минути, 150-200 мл конзумација на течности.
Фино подесување на вашиот внес на храна
Пред тренинг: За 60 кг здрав возрасен човек чиј тренинг трае повеќе од еден час, се препорачува да консумира 60-240 гр на јаглехидрати еден до четири часа пред тренингот. Храна со повисока содржина на масти, протеини и влакна имаат тенденција да се варат подолго. Исто така и на поголемите количини на храна им треба подолго време да се сварат. Значи, ако сте во можност да јадете еден час пред почетокот на тренингот, а потоа да преминете на ниско-фибер, ниско-масен мал оброк, како што се житарици за доручек може најмногу да ви одговара.
За време на тренинг: Консумирањето на јаглехидрати за време на тренингот ќе ви помогне за намалување на заморот и ќе ви обезбеди дополнителна енергија. Сепак, ова се малку бенефиции за оние кои применуваат низок интензитет на вежби во сесии кои траат помалку од 60 минути, особено ако сте јаделе три до четири часа пред тренинг и губење на тежината е наменет. Тркачите, исто така, треба да јадат и да пијат соодветно, за регенерација и рехидратација на телото и да може телото да биде подготвено и за следниот тренинг. Неуспехот да се стори тоа може да влијае на ефикасноста во последователни сесии како што телото треба да го надополнува со јаглени хидрати и да ги обновува мускулните протеини. Добро разбирање на основните принципи на спортската исхрана и суплементи може да ви помогне да ги оптимизирате вашата обука и вашите перформанси. Препорачливо е дека треба да имате и редовна консултација со спортски диететичар кој ќе се повика на горенаведените основни принципи и ќе ги прилагоди токму за вас и вашите желби и потреби.
