Додатоци во исхраната – потреба или само добар маркетинг? (втор дел)

Спортската суплементација често изгледа како хемиски фестивал на амбицијата. Прашоци, гелови, капсули, напитоци, „предтренажни“ формули, „согорувачи на масти“ и производи со имиња што звучат како да се позајмени од видео-игри. Но, кога низ оваа привлечна терминологија ќе се помине со ладен филтер на научните докази, останува релативно мал број додатоци во исхраната со разумна научна поткрепа.

Меѓународниот олимписки консензус за суплементи наведува дека ергогено дејство, односно мерливо подобрување на спортските перформанси, во одредени услови имаат, меѓу другото, кофеинот, креатин монохидратот, нитратите, натриум бикарбонатот и бета-аланинoт [6]. Тоа не значи дека треба да ги зема секој што ќе обуе патики, туку дека кај одредени спортови, дози, протоколи и цели постои мерлив ефект.

На пример, кофеинот може да помогне за издржливоста и будноста (но може и да го наруши сонот, да ја зголеми анксиозноста и да предизвика гастроинтестинални тегоби); нитратите може да имаат смисла кај спортови на издржливост; бета-аланинот може да помогне кај напори каде што натрупувањето на кисели метаболити во мускулите – она добро познато чувство на печење и губење сила при многу интензивен напор – ја ограничува изведбата. Но тој нема од одењето од канцеларија до апаратот за кафе да направи олимписка дисциплина.

Кај рекреативците најважното прашање е: што всушност се обидуваме да постигнеме? Ако целта е здравје, на прво место се редовниот тренинг, сонот, исхраната и доследноста. Суплементот може да помогне на маргините, но не може да ја надомести празнината во основата. Во спортот, како и во животот, не е сè што доаѓа во црна кутија со флуоресцентни букви навистина напредно и незаменливо.

Мултивитамини и антиоксиданси: големи ветувања, мал ефект

Мултивитаминот е можеби најуспешниот симбол на идејата „за секој случај“. Една таблета, многу витамини и минерали и чувството дека барем нешто е направено за здравјето. Проблемот е што „чувството дека нешто е направено“ не е исто што и намален ризик од болест или смрт.

Голема анализа објавена во 2024 година во JAMA Network Open, која опфатила повеќе од 390.000 генерално здрави возрасни лица следени повеќе од 20 години, не пронашла поврзаност меѓу секојдневното земање мултивитамини и пониска вкупна смртност [7]. Со други зборови, мултивитаминот не е животно осигурување во форма на таблета.

Американската работна група за превентивни здравствени услуги (USPSTF), независно стручно тело што ги проценува доказите и издава превентивни клинички препораки, уште во 2022 година заклучи дека нема доволно докази за да се проценат придобивките и штетите од мултивитамините и повеќето поединечни витамини и минерали во превенцијата на кардиоваскуларни заболувања и рак кај здрави возрасни лица. За бета-каротенот и витаминот Е препораката е уште подиректна: нивната употреба за превенција на кардиоваскуларни заболувања и рак не се препорачува [8].

Ова е важна лекција од историјата на нутриционистичката наука. Антиоксидансите звучеа совршено: оксидативниот стрес е лош, антиоксидансите го намалуваат, значи треба да земаме антиоксиданси. Биохемиски елегантно, клинички нестабилно.

Организмот не е ‘рѓосан ауспух што може да се спаси со антиоксидативен спреј. Оксидацијата и редокс-сигнализацијата, односно хемиските процеси преку кои клетките користат оксидативни реакции и за штета и за нормална комуникација, се дел од нормалната физиологија. Високите дози изолирани антиоксиданси можат да ги нарушат овие фини регулаторни механизми. Исхраната богата со овошје, зеленчук, влакна и фитохемикалии е поврзана со подобри здравствени исходи; но капсула со една изолирана „чудотворна“ состојка најчесто не е.

Имунитет, детокс и други зборови за продавање магла

„Зајакнување на имунитетот“ е една од најиздржливите фрази во индустријата на суплементи. Звучи добро, доволно е неодредена за да не ветува ништо конкретно, а доволно медицинска за да создаде впечаток на грижа за здравјето.

Проблемот е што имунолошкиот систем не е мускул што треба постојано да се „зајакнува“. Претерано силен или погрешно насочен имунолошки одговор исто така може да биде проблем: алергии, автоимуни заболувања, хронично воспаление, па дури и цитокинска бура – претерано ослободување на воспалителни сигнални молекули. Природата има богат репертоар потсетници дека „повеќе имунитет“ не е секогаш подобро.

Витаминот Ц, цинкот, селенот, прополисот, ехинацеата, бета-глуканите, различните печурки и растителни екстракти можат да имаат интересни биолошки ефекти, а за некои постојат ограничени докази во специфични околности. Но тоа не е исто што и тврдењето дека здрав човек може со капсули да изгради заштитен ѕид против сите респираторни вируси, стресот, зимата и колегата од канцеларија кој веќе десет дена кашла без престан.

Витаминот Ц заслужува посебен пасус, бидејќи во историјата на суплементите имаше речиси естрадна кариера. Од двократниот нобеловец Линус Полинг, кој го промовираше во мегадози, до генерации спортисти, планинари, родители и луѓе со настинка што го земаа како да е јадлив антивирусен заштитен ѕид – витаминот Ц стана синоним за „нешто за имунитет“.

Вистината е помалку спектакуларна. Витаминот Ц е неопходен нутриент. Без него се развива скорбут, раните заздравуваат лошо, страда сврзното ткиво и организмот очигледно не функционира како што треба. Но кај луѓето што внесуваат доволно витамин Ц преку храната, дополнителните високи дози не ја намалуваат зачестеноста на обичната настинка кај општата популација. Тие можат само скромно да го скратат времетраењето на симптомите, додека нешто појасна корист може да имаат лица изложени на кратки периоди на многу интензивен физички напор или студ, како што се маратонци, скијачи или војници во екстремни услови [11].

Со други зборови: витаминот Ц не е бесмислица, но не е ниту личен телохранител против секоја вирусна инфекција што ќе помине низ ходникот.

Детокс и останатите митови

Слично важи и за „детоксот“. Црниот дроб, бубрезите, белите дробови, цревата и кожата веќе вршат детоксикација. И тоа го прават одлично. Тоа им е работа, затоа и ги имаме.

Но ако тој систем откаже, нема да го поправи чај или егзотичен сок од реклама, туку медицинска интервенција. А ако не откаже, не му е потребна викенд-програма за „чистење“. Повеќето „детокс“ суплементи продаваат скапа и бескорисна метафора, а не физиологија со реален ефект.

Црвени знаменца на декларацијата и во рекламите

• „Ги чисти токсините од телото“ – без наведување кои токсини, по кој механизам и со каков мерлив исход.
• „Го зајакнува имунитетот“ – без дефиниција што точно се менува и зошто тоа би било корисно.
• „Клинички докажано“ – без линк до студија, доза, популација и споредба со плацебо.
• „Природно“ – како природата да не ги измислила и отровните печурки, ботулинот и рицинот.
• „Лекарите не сакаат да знаете“ – обично знак дека ниту биохемијата не сака да учествува.
• „Делува на причината“ – особено кога причината не е наведена.
• „Без несакани ефекти“ – тврдење што често значи само дека несаканите ефекти не биле сериозно следени.